Treening 3 päeva nädalas: nõuandeid ja nippe

Athletic koolitajad tihti küsitakse, kuidas ehitada lihaste üldiselt ja õhuke üks inimene eriti. Selleks arendatakse eriväljaõppe kompleksid harjutusi. Juuresolekul slim build on veelgi lihtsam saavutada soovitud tulemus, sest nad ei pea töötama rasva põletamine. Selle artikli eeskujuliku koolitusprogrammi 3 päeva.

Korraldus algajatele

Sest kõige tõhusam ja last but not least, turvaline tulemus harjutusi on oluline õige korralduse koolituse käigus. Väga sageli algajatele innukas kiiresti näha ennast uuendatud keha, nii et nad hakkavad koolitama 3 korda päevas, et hooletusse ohutuseeskirjade ja liiga kirglik klasside. Selle tulemusena asemel rõõmu ja soovitud efekt vigastada, pinge ja pettumust.

motivatsioon

Inimloomus on loodud nii, et täita mis tahes ülesanne, mis nõuab pikaajalist kulude jõud inimesed vajavad motivatsiooni. Vastasel vaimustus jahtub kiiresti. treening 3 päeva nädalas ja saab ülesannete nimekirja. Seoses sporditegevuseks saame soovitada järgmist. See on vajalik tabel, kus sul sisestada nädalas mõõtmised keha parameetreid. Lähtepunktiks on mõõtmed on tehtud enne treeningut. Tuleb meeles pidada, et mis tahes olulised muutused on nähtavad ainult pärast kooli umbes kolm kuud.

Kuidas teha harjutusi

Sest õige tempo koolitus on soovitatav algajatele klassikaline kombinatsioon - 3 päeva nädalas tugeva treeningu kaasates kõiki lihasgruppe. Sellistel intensiivsus keha on aega taastuda ja pumbata. Bunch nimetatakse mõiste "split" - koolitusplaan 3 päeva. Split pakub harjutusi kolm komplekti kaheksa kuni kümme kordust kolme-minutine vaheaeg vahel komplekti. Enne algust klassi on tingimata kulutatud viisteist minutit soojenduseks, millele järgneb pumpamine - esimene harjutus keerulisi korrata kakskümmend korda väikese kaalu ja soojuse kiirustada verd lihastesse. Järgmised esemed on läbi juba töötava kaalu. Kestus koolitus ei tohiks olla rohkem kui viisteist tundi.

Programmi kestuse

Üldjuhul saada maksimaalne mõju koolitusprogrammi 3 päeva töötanud kulgliikumise edasi. See tähendab, et teatud hulk harjutusi läbi kahe kuu jooksul ja seejärel programmi tuleks muuta. See on vajalik, et vältida lihaste harjumise püsiva saadetised tähendab, et aeglustub või peatada lihasmassi arengule.

lihaste taastumist

Mõiste lihaste taastumist ei ole ainult taastamist energiavarustuse, kuid ka rekonstrueerimine oma rakke. Teostada tõhusat uuringud kaks reeglit kasutatakse sportlaste:

• üks lihas grupp koolituse ühel päeval nädalas;
• vahele pausi treeningu on 48-96 tundi.

See paus võimaldab kehal arendada glükogeeni täiendada kulutatud varud. Taastumine rakkude esineb umbes kaks nädalat - see sõltub omadusi organism. treening 3 päeva nädalas, pakub mitte ainult intensiivne treening, vaid ka täielik puhata.

õige toitumine

Peamine tegur, ilma milleta ei ole võimalik saada isegi väike nähtavaid tulemusi, on korralikult organiseeritud toitu. 3-päevase koolituse programm pakub täpne järgimine toitumisalase nõu mis annab tööd edu umbes 70 protsenti. Üldnõuded - jätta kasutamist rasvhapete, magus, praetud, jahu ja juua rohkelt vedelikku.

menüü õhuke

Ligikaudne toitumine lahja inimesed saavad pakkuda järgmist:

1. Hommiku-, tarbida paar keedetud muna, kaerahelbed või tatar, täistera leiba ja mahla.
2. Lõunasöök võib koosneda puu- ja köögivilju ning valku laaste.
3. Lõunasöök peaks koosnema liha või kalaroog riisi või kartuli garneering.
4. Võib korrata pärastlõunal teise teostuse kohaselt hommikusööki.
5. Õhtusöögiks pead süüa liha roog riisi või kartuleid ja mahla.
6. Pool tundi enne magamaminekut vaja süüa juustu ja juua klaas valgu raputada.

Nagu näete, on menüü lahja inimesed vaevalt nimetada dieet, vaid pigem omamoodi toit saavutada tulemus sportlikus. Nõuandeid toitumise, samuti koolitusprogrammi 3 päeva nädalas, tuleb märkida rangelt.

Mida me koolitada

Esmane lihasrühmi kaasatud kolmepäevase klassikaline split on:

• deltalihast,
• kaaviar,
• triitseps,
• rinnakulihased
• küünarvars
• seljalihaste
• press
• reie (nelipealihase)
• biitseps.

Koolitus õhuke inimesed, et ehitada lihaseid - see on nn "programm kaalu", 3 päeva nädalas jagunevad klasside erinevatele lihasgruppidele.

Basic kasutatud harjutused koolitus

Et kasutada lihaseid rinnus võib soovitada järgmist:

1. Hea põhi harjutused on pink pressid dumbbells lamades. Nad on ühtlaselt koormatud rinna lihaseid ja sobivad hästi algajatele.
2. Töötada välja rindkere lihased ideaalne surumine kallakul. Kui see töötab, saate vaheldumisi tõstekangidega ja hantlid.
3. Üks parimaid harjutusi madalam rindkere piirkonda pump on vastupidine surumine kallakul pink.
4. Hea viik ja lisage maht alarind sobib Dips.
5. Hea venitada lihased on lihtne pushups.

Klasside kohta koos seljalihaste sobi selline koolitus:

1. Üks kõige tõhusam lat pull varras peetakse ka kaldasendis eluase.
2. Arendamiseks sama lihaseid kui vaja lisada uuringute programmi laia haaret pull-up. Neile, kes on võimelised täitma rohkem kui tosin kordusi, võite lisada täiendavaid komplikatsioone.
3. Ka hästi kujundatud tagasi vertikaalne plokk tõukejõudu rinnale.

Teostada reielihased on soovitatav järgmised klassid:

1. Parim selleks - squats. Kui teha õigesti, seda harjutus piirasenditel reide peaks olema paralleelne põrandaga. See töötab suurepäraselt ATVde ja jalad suurendab kaalu.
2. Arendamiseks Lamaannuttaa ja nelipealihase täita sügav lunges kaalud.
3. Sügava töö taga reielihased teed jala Curl simulaatoril.

Treenimine biitseps:

1. General arenguhäireid kasutamise selle lihaste rühma peetakse tõusu baar biitseps. Et tagada vajalik jala panna õlgade laiust, sama kaugel kulub haaret rod. Shell alandas õrnalt, et vältida valu. Esmakordselt tunnevad pinget käsivarte.
2. "Peak" lihased luua tõstmiseks dumbbells biitseps kallakul pink. See harjutus on kõige tõhusam ülesannete regulaarselt.
3. Erinevuste koolitus võib kohaldada tõmmates vastupidine haaret.

Et anda kuju deltalihast soovitatakse järgmised klassid:

1. Parim sellises peetakse ajakirjanduses baar taha oma peaga.
2. Selleks, et anda oma lihaseid erinevaid koormusi, mida saab kasutada tõstekangi pink pressid seistes.
3. Sest põhjalikumat uuringut delta- lihased õla on ideaalsed pink pressid dumbbells istuvas asendis.
4. Lõplik harjutus seeria õla saab laialdaselt tõuseb läbi pool käsi hantlid.

Muscle koolitus kõhu peaksid täitma järgmised komplekt:

1. Peamised kasutamise - keerates valetamine. Seda on võimalik teostada nii tasemel ja kallakul.
2. Et mitte rikkuda talje on soovitatav teostada kaldus väänata.
3. Stimuleerimiseks alumise vajutage hakkavad kehtima jala tõstab.

Kujundamine käsivarte aitavad need harjutused:

1. Hea maht annab selle grupi lihased sobib barbell lokid rannet.
2. Kontakt küünarvarre pool töötab koos käed kõverdatud randmete pole, võtta vastupidine haaret.

Arendada vasika lihaseid, piisavalt ronida oma varbad istudes või seistes, kasutades kaalu.

Pumpamiseks Trapetslihas on see harjutus nagu shrugs - tõsta õlad juuresolekul kaalu kätega. Seda saab teostada hantlid ja tõstekangi. Koored saab hoida mõlema toimivust ees ja taga. Leida õla kõrgeimasse asendisse peatamiseks enne langetamist. Harjutus tuleb teha ilma kohustub õlad ringjate liigutustega.

Programmi algajatele

treening 3 päeva nädalas, koosneb kahest lõheneb, mis tuleb vahetada kord nädalas.

Split number 1

Esmaspäev - rinna treening, triitseps press:

• pressid varda lamades (pingil);
• Prantsuse pressid
• barbell pink pressid kitsa krampide;
• Kangi vajutab samal ajal lamades või istudes kallakul pink;
• keha pööramine, lamades pink.

Keskkond - koo tagasi, biitseps, käsivarred, press:

• horisontaalse tõukejõu ploki;
• tõukurvardal keha kaldasendis;
• tõmmake keha, käed laiali;
• tõstes tõstekangidega kohta biitseps;
• Bend randmete masti;
• tõuseb sirged jalad lamavasse asendisse.

Reede - harjutusi jalad ja deltoids:

• squats;
• jalg pikendamine lamades simulaator;
• tõusta oma varbad, mille kaal;
• Kangi pink pressid istuvas asendis;
• barbell vajutab taga pea istudes;
• ups laialdaselt kogu külghoobade dumbbells;
• keerates blokeerida.

Split № 2

Esmaspäev - rinna treening, triitseps press:

• Kangi pressid lamades pingil;
• baari surub kaldpind;
• vähendamise relvade simulaator;
• languse (põlved piki keha);
• triitseps vajutage püstristlõikes;
• tõuseb sirged jalad lamavasse asendisse.

Kolmapäev - tagasi, biitseps, käsivarred, press:

• tõukejõu rinnus vertikaalne plokk asendis "haaret";
• tõukejõu üks õlg hantli;
• tõstes hantlid kohta biitseps istub;
• barbell lokid randmete tagurpidi haaret;
• keerates blokeerida.

Reede - jalad ja Delta:

• jala press;
• surnud iha;
• jalg painutamine simulaator;
• jalad tõusta oma varbad istudes;
• seistes barbell pressid
• Kangi vajutab istudes;
• Juhtmed hantlid kalle;
• tõuseb sirged jalad lamades.

Harjutused, mis kasutab raske kestad, eelistatult kindlustamiseks juuresolekul partner.

Neile, kes tahavad kaalust alla ja tüdrukud

See kompleks on universaalne ja seda võib kasutada koolitusprogrammi 3 päeva nädalas kaalulangus. Sel juhul harjutusi viiakse läbi väikese kaalu ja lühikesed pausid seeriate vahel. Toit peaks sisaldama rohkem valgusisaldusega toiduained, juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas, viimane õhtusööki - mitte hiljem kui kolm tundi enne magamaminekut. Sleep kosuma peaks kestma vähemalt seitse tundi.

koolitusprogrammi 3 päeva tüdruk natuke erinev, kuna milline naise keha. Harjutused on samad, kuid komplektide arv on tõusnud 5, ja kordust - kuni 15, paus seeriate vahel - 30 sekundit. Esimeses pooles menstruatsioonitsükli kasutatakse maksimaalse koormuse, teises need veidi vähenenud.