Inimesed, kes soovivad saada lihasmassi (eriti käsi vahetada) peaksid meeles pidama põhitreeningu tähtsust. Üks neist kõige kättesaadavam neist on tõmbamine risttala. Tänu võimele oma käsi erinevatel viisidel asetada, saate keskenduda teatud lihaste suurimale koormusele. Eriti bicepside üldiseks tugevdamiseks ja nende mahu suurendamiseks kasutatakse tõmblukke tagumisel käepidemel. Kuid ainult bicepside koormuse korrektseks kontsentreerimiseks tuleb teada vajalikku rakendustehnikat.
Tagurpidise käigu tõstmine toimub järgmiselt. Esialgu peate valima õige hõbedase riba, mis võib olla kitsas, keskmises ja laia laiusega. Igal liigil on oma eripära, et koormus koondatakse bicepside konkreetsele otsale. Kitsa seljatoega pingutamisega saate koormata bicepi sisemist osa. Enamasti pumbatakse välimine pea peaasjalikult. Vahepealne, see tähendab, et keskmine käepide võimaldab teil kogu bicepi ühtlaselt läbistada - seda on soovitatav kasutada algajatele. Pärast haarde võtmist on vaja keha tõmmata risttalale, nii et rinna ülemine osa tõuseb tasemele. Tõusva aktiivse tegevuse ajal tuleb sisse hingata. Treeningu ülaosas on lühike paus, mille järel käed laienevad. Liikumise passiivne osa, see tähendab, et relvade pikendamine peaks olema aeglane ja kontsentreeritud, kaasas on väljahingamine. Tagakäepidemega tõmmitsad peavad lähenemisel sisaldama teatud arvu kordi. Reeglina on see sõltuvalt koolituse suunast vähemalt 8 ja mitte rohkem kui 20. Kui see tulemus antakse kergesti, võite kehale kasutada kehakaalu. Nende kvaliteeti saab kasutada rihmina, mille mass on vedelkangas, ja spetsiaalsed kaalutud vestid (sh kuulikindlad vestid) ja alternatiivina - pannkoogid, tellised või midagi muud rasket täidetavat seljakotti. Püsimahuga reguleeritakse samast arvutusest, see tähendab, et seda on võimalik pingutada 8-20 korda.
Hoolimata asjaolust, et haaratsi tõmbamine on ette nähtud bicepside läbitöötamiseks ja ka suurel määral "tiibade" (kõige laiemad lihased) alumises osas, on selle täitmise ajal täidetud mitmeid teisi lihaseid. Sellest tulenevalt võimaldab see pumpada (kuigi vähemal määral) kõiki lihaseid, mis kaasavad tõmbamist. Nende hulgas on võimalik eristada paljusid õlavööndeid, mõningal määral - rindkere ja deltoidid. Lisaks on tagasitõmbemehhanismi suur mõju tänu sellele, et nende sooritamisel liiguvad nii küünarnukid kui ka õlavarded. See kardinaalselt eristab seda treeningut bicepsi pumpamisega hantele ja baariga, kus liikumine esineb ainult küünarliiges ja seega vähem lihase mahtu. Pärast keskmise käepideme tagasitõmbamist võite õppida ja selle teostamise eripära kitsa ja laia haardega. See aitab konkreetselt sihtida spetsiifilisi bicepide osi. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav teostada seda harjutust mitmesuguste paindekaugustega ristribadel. Ja algajatele, kes ei suuda seda harjutust õpetada, võib alternatiiv olla plokkide simulaatoriks , mis võimaldab koormust kohandada, moonutamata tehnikat.
Seega võib järeldada, et kitsa käepidemega tõmblukud on bicepside pumpamiseks kõige tõhusamad ning nende rakendamine peaks toimuma süstemaatiliselt ja sisalduma nende üldises koolitusprogrammis. See kehtib nii algajatele kui kogenud sportlastele.