Pumpamisest biitseps: kava pumpamiseks punnitamise harjutused

Algaja sportlased on alati valmis pumbata maht käed, kes tahavad uhkeldama oma sõpradele ja kolleegidele "mängida" biitseps ja triitseps. Käesolevas artiklis me kirjeldada üksikasjalikult, kuidas see peaks välja nägema pumpamiseks biitseps, samuti rääkida oluline peensusi töötavad selle grupi lihased. Aga esimesed asjad kõigepealt.

Kirjeldus biitseps

Biitseps on suur, hästi nähtava lihase ees õla. See on pikka aega peetud omamoodi biitseps lihaseid inimese personifikatsioon ja hindamise asutus, kaldub põhineb väärtus biitseps. Enamik algaja sportlased rõhutavad lõviosa tähelepanu koolituse lihaste, kes tahavad näha ihaldatud 43-45 sentimeetrit ümbermõõduga. Sellega seoses arvukate foorumite ja portaalide lausa täis erinevaid vihjeid selle pumpamine, millest paljud on vale.

Niisiis, milline on biitseps? See lihaste koosneb kahest talad: pikk, mis asub ees osa arm, ja lühikese ulatub veidi lähemale sisemine osa. Mõlemad on pärit ülemise serva tera, kuid lühike pea muudab veidi vähem. Mingil hetkel, nii talad tulevad kokku puutuks tuberositeedi raadiuses. Põhiülesanne biitseps peetakse korda kätte küünarnuki piirkonnas põhjustab kõige harjutus on just see liikumine.

peensusi koolitus

Kõige tavalisem viga algajatele - see on iga päev pumbata biitseps, mis avaldab negatiivset mõju lihastele. Asjaolu, et lihaskiudude ei ole aega, et kohaneda raskete koormate, et nad peaksid välja järk-järgult. Ideaalne näide oleks komplekt 3-4 treeningu nädalas (relvad, nimelt ühise reise jõusaal), millest igaüks võib kesta 1-1,5 tundi. Ja kõik peavad toimuma intensiivne tempos, ilma pikkade puhkepauside. Pea meeles ka seda, et kulturismi armastab suur korduste arvu ja koolitus "kaudu põrgulik valu." Kõik see mitte ainult ei tee oma lihaseid silmatorkavam, kuid ka suurendada oma mahtu. Hulgas kulturistid harjutused palju reps, kui veri voolab lihaseid, nimetatakse Pampas. Kindlasti leiavad sellest valides harjutusi pumpamiseks punnitamise.

Nagu biitseps, nad lihtsalt üks treening nädalas. Muidugi, see kehtib ainult algajatele, sest profikulturistiga võib võtta 2 või enam päeva pumbata käed. Esimene ei ole soovitatav teha seda sagedamini, sest lihased lihtsalt ei ole aega taastuda korralikult ja tegelikult mahtude kasv on võimalik ainult siis, kui lihaskiud lõpetab taastumise aja.

Samuti ei arva ma, et isoleeritud harjutused on parim valik sportlane. Biitseps - See on sama lihaste, nagu paljud teised meie keha. Sellepärast parim valik oleks põhiline liikumine, nende hulgas tõstmiseks tõstekangidega ja dumbbells biitseps seistes, tõmmates kitsas haare baar ja nii-edasi. Õigustatud valik isolatsiooni harjutused on saadaval ainult sportlastele 1-2 aastat tööd.

Korduste arvu ja harjutused

Kui te töötate mahu ja leevendust, parim valik märkimisväärse kasvu biitseps on 8-12 kordust. Kui aga peaks prioriteet suurendada jõudlust, piisab 6-8 kordust, kuid raske kaaluga. Määra kestus on umbes 1 minut ja ühe päeva koolitus ei ole soovitav teha rohkem 2-3 komplekti (viimane viitab summa kasutamise läbi sportlane).

Selleks, et vältida lihaste kohanemise, pumpamine biitseps kava tuleks muuta, et on, siis tuleb valida teistsuguse diagonaal harjutusi iga treeningut. Algajatele seda saab teha kord 3-4 seanssi. Maksimaalne efektiivsus saavutatakse, kui progressiivne suurenemine koormuse, kui konkreetse kasutamise treening lisatakse iga 2-3 kg auru. Näiteks täna teeme tõstes hantlid kaaluga 12 kg ja järgmisel nädalal on juba 14. See stimuleerib kasvu mahu. Lõpuks, et saavutada maksimaalne uuringu biitseps, mõnikord tuleb kasutada supertreninga elemente, või nagu seda nimetatakse sageli "lihvima".

Biitseps treening ühendab suurepäraselt töö triitseps, õlad, käsivarred, selg ja rind. Üldiselt, siin on vaja katsetada, sest iga inimene on unikaalne ja mõned meetodid võivad sobida kere, kuid see saab olema vale teise.

Müüdid ja keeldumiste

See on juba ammu "mängis" palju müüte võrgus, et teatud liigutusi biitseps täidavad erinevaid töökohti ja on oma tulemuslikkust. Näiteks üks võimaldab paremini biitseps arendada laius, teine vorm tippkoormuse alumine osa kolmanda parandada lihaste ja nii edasi. Praktikas on asjad väga erinevad: kuju tahes lihaste antakse mees olemuselt, mis on sätestatud geneetiliselt. Seega, sa ei saa muuta piirjooned lihaste ja kui võimalik, teha väga raske. Me samuti tähele, et harjutus on 100% kasutab biitseps. Need lood sageli vilksatama räägime alumise ja ülemise kõhusirglihas (ajakirjanduses), mis samuti opereerib täielikult mis tahes kasutamise, keskendudes lihasesse.

Siin on huvitav fakt. Teadlased kogemus Brasiilia toimus kord, kes võiks näidata, millist tegevus aitab maksimeerida hüpertroofia biitseps. Selles katses osales 22 kulturisti varem tegelenud raud sport. Need inimesed kinniseotud elektroodide mis oli võimalik mõõta koormuse et tegemist on selle või teise ala biitseps. Selle tulemusena rõhuga terasest tõuseb kaela, "Scott pink", nagu amplituudi liikumine on väga väike. Võitis põhilised harjutused, kus neuromuskulaarse koormus jaotatud üle kogu amplituudi, muutes eelnimetatud liikumise tõhus.

Parim harjutus

Oleme juba rääkinud huvitav kogemus. Nüüd rohkem tähelepanu pöörama teema harjutusi, mis võimaldavad jõutreening suurima tõhususe arendamiseks suurtes kogustes ja leevendust.

• Peamised harjutus biitseps kulturismis, loetakse tõste kaalu, mis võimalikult kiiresti suurendada oma mass. Lisaks liikumist ka töö lihaseid käsivarrel.
• Verejooks punnitamise hantlid on ka huvitav. Alternatiiv lokid hantlid - teise liikumine, mis hõlmab mitut lihased (õlad, biitseps, ees deltoids ja teised). Käesoleva harjutus on otsene mõju biitseps kämbla eraldi.
• Kontsentreeritud lokid - suurepärane liikumine, mis võimaldab kontrollida amplituud liikumist, samuti osavalt ja kiirus.
• "Haamrid" - suurepärane harjutus, mis võimaldab teil "skoor" lihaste pärast põhi liikumine. Paljud kulturistid öelda seda harjutust parimaks arendamiseks õla-ray vöö. Muidugi, see kaasatud ka biitseps.
• Viimane harjutusi kirjeldatud meile - see ämblik painutamine. Alates pool on sile lokid selge rõhku põlved. On mitmeid erinevusi selle täitmist, kuid kõik on ühine omadus - kallutada keha ettepoole, kuni punktini, kus käed on vabad rippuma.

Õige pumpamine biitseps peab sisaldama eespool liikumine, sest ainult sel juhul sa saavutada suurepäraseid tulemusi.

Näide koolitus algajatele

Nüüd tutvustame üks treening variant, mis on ideaalne sportlastele vähe kogemusi raud sport. Verejooks punnitamise jõusaalis on täiesti koos väljaõppe tagasi, nii et me võtame arvesse seda asjaolu:

• Alustame 5-minutilise soojendusega, mille keha on ülekuumenenud.
• Me pöördume jõutõmme. Tehakse 2-3 komplekti 8 kordust.
• Järgmisel liigutus tõukurvardal kalle - 3 komplekti 8 kordust.
• Pingutab haaret baar lai - 3 komplekti "rike". Selles viimases osas koolituse eesmärk pumbata tagasi minna biitseps.
• Tõstevarraste seistes biitseps - 2-3 komplekti 10-12 kordust.
• Tõstmise hantlid istung - 3 komplekti 10 kordust.
• "Clog" biitseps haamrid.

See lõpetab selle kasutamise.

Pumpamisest biitseps kodus

Tänane maailm on väga dünaamiline, mistõttu paljud inimesed lihtsalt ei ole aega, et külastada jõusaali. Kuid see ei ole põhjust unustada koolitus, sest tõhus treening kodus on väga reaalne. Ja kasutamise variatsioonid on palju, vaid esitada soovi lasta paar seadmeid. Viimasega seoses ainult kaks: hantlid ja baar.

Kuidas peaks välja nägema sama pumpamine biitseps kodus? Liigutusi hantlid saab teha seistes või istudes toolil. Umbes harjutusi ise samal ajal ära elemendi kulturismi oleme varem kirjeldatud (tõstes hantlid seistes / istudes, haamrid jne). Baaris saab jõuda vastupidine haaret, et maksimaalne koormus biitseps või kitsas haare.

toit

Tundub, millise võimu siin kui pumpamine biitseps - see on peamine teema artikkel? Siiski, kulturismi on lahutamatu osa, sest ei ole võimalik saavutada ilma õige ja tasakaalustatud toitumine ei andnud tulemusi. Esiteks, veenduge, et BZHU suhe toidus. Ideaalne skeem: 2-2,5 grammi valku 1 kg kehamassi kohta, 4-5 grammi süsivesikute 1 kg kehakaalu kohta ja 1 grammi rasva 1 kg kehamassi kohta.

Kuidas on lihaskasvu? Koolituse, lihaskiudude on stressis, miks nad on moodustatud mikropraod. Selle tulemusena, et täita neid sportlane vajab tarbida suures koguses valku toidu, sest valgu molekulid täita need "haavad", lihaste mahu.

Kokkuvõtteks

Pumpamisest biitseps paljude sportlaste sageli prioriteet, sest suur ja tõstis käed alati vaadata väga muljetavaldav. Jälgi meie nõuannet - ja leiad asendamatu edu!