Kettlebelli tõstmine: koolitus. Keerukad harjutused kaaluga

Vene impeeriumi relvurite jaoks on kaugel 17. sajandil ise leitud sellist kaalu nagu spordivarustus . See on tingitud asjaolust, et suurtükipilte laadinud sõdurid pidid olema suure jõu ja vastupidavusega. Sel eesmärgil lisati südamikule spetsiaalne pliiats ja treeniti.

Seda mürsu kasutati ka tugevate meeste tsirkuse numbrites ja juba eelmise sajandi 40. aastate lõpul hakkas kettlebelli tõstmine aktiivselt kujunema ja arenema. Koolitus andis üldise tugevuse ja lihaste ülesehitamise. Alguses asutati NSVL, mille järel hakkas see levima üle kogu maailma.

Põhiteadmised

Kõik harjutused tuleks läbi viia ainult nõuetekohase ettevalmistuse, õige lähenemise ja teadmistega. Selles mõttes ei ole erandit ja kettlebelli tõstmist. Professionaalne sportlane ei ole tõenäoliselt võimeline tegema uustulnukateemalist, tõenäoliselt ta saab vigastada. Antud juhul on peamine eesmärk lihaste vastupidavuse saavutamine ning protsessis saavutatakse kõik muu.

Tulenevalt asjaolust, et koolituse käigus rõhutatakse erinevaid lihasrühmi, siis nende mass määratakse individuaalselt. Seetõttu tuleb kõigepealt alustada vajalike seadmetega varustamist. Müügil on klassikaline kaal 16, 24 ja 32 kg, kuid nüüd saate hõlpsasti leida 8 ja isegi 64 kg ilma probleemideta.

Pärast seda on vaja massi sorteerida kaalutlustega ja harjutustega, mida nendega tehakse, arvutades, et mida suurem on lihaserühm, seda raskem on mürsu.

Parim on omada spetsiaalset päevikut, kus saate oma tulemusi kirjutada: heaolu, lähenemisviisid, koormaalused, kordused, puhkeajad, klassi aeg ja kõik, mida peate vajalikuks.

Kaalude valik

Selleks, et otsustada endale sobiva koore, valides selle peate tegema järgmist. On vaja võtta ja tõsta kaalu üle ise 5 korda ja juhul, kui viimaseid kahte korda antakse väga raskeks, on kõige parem võtta teine, väiksem. Igal juhul võib väiksemat kaalu tõsta mitu korda rohkem.

Algajad sobivad kõige paremini 10 kilogrammi kaalukaalu ning saate alati kaalusid lisada.

Samuti on õõnsad kestad, kuhu saab liimi või pliidi täita ja seeläbi oma kaalu kohandada. Keegi saab osta kaalusid, mille hind on iga sportlase jaoks taskukohase hinnaga. Keskmiselt on nende maksumus järgmised:

Kaal on 8 kg.	800-1000 rubla.
Kaal 16 kg.	1000-1200 rubla.
Kaal on 24 kg.	1200-1350 р.
Kaal on 32 kg.	1350-1500 p.

Kaalukoolituse eelised

Mis on nii hea kettlebelli tõstmisel? Koolitus selle müraga on omamoodi ainulaadne. See on tingitud asjaolust, et kaal on nihkunud raskuskeskme, mis võimaldab teil töötada välja lihased nendes tasapindades, mille jaoks sobivad ainult kaalutreeningud. Sellist mõju ei saa saavutada ühegi teise mügiga.

Kuigi massiharjutused hõlmavad erinevaid sporti, on erialade loendil ainult kaks positsiooni:

1. Tõmmake kaalud terve tsükli jooksul (koos jalgade alandamisega).
2. Klassikaline jalgpalliklubi, mis koosneb ühe käega kriipsist ja mõlemast käest rinnakorvi kahe kaaluga.

Vaatamata ilmsele monotonilisusele muutub kettlebelli sport populaarseks. Harjutused on suunatud arengule:

• Jalgade ja nelinurksete veresoonte lihased;
• Õlavöö;
• Selja lihased.

Mis veel arendab kettlebell tõstmist

Need harjutused on välja töötatud:

• Võimsuskindlus ;
• Organismi funktsionaalsed võimed;
• Lülisamba paindlikkus;
• Füüsiline tugevus.

Tõenäoliselt ei suuda te leida teist tüüpi sporti, mis võiksid välja arendada sellise mitmekülgse ja keeruka keha võime. Loomulikult, tänu uutele treeninguprogrammidele võite proovida koolituse asendada kaalu järgi, kuid nad ei ole välja töötanud metoodilist baasi, mida on aastaid katsetatud.

Lisaks sellele on selle mürsu harjutused kõige vähem traumaatilised liigeste ja selgroo suhtes võrreldes teiste jõudude erialadega.

Kettlebelli tõstmine: koolitus

Enne kui hakkate otse kaaluga tööle minema, peate kõigepealt soojenema. Liigeseid saab soojendada köiega või jooksma.

Tihti valitakse individuaalne jõutreening. Iga sportlase programmid võivad erineda vastavalt tema füüsilisele vormile. Sellest hoolimata valitakse ühe treeningu jaoks üks täistsükli konkreetne töö, näiteks jerk või push. Konkreetse ülesande alusel on ta otsustanud töötada raske kaalu korral, kuid vähem kordusi või kergete kaaludega koos aja arvestamisega.

Seejärel tehke nn tütarülesõppused, mis võivad sisaldada baari. Nad on keskendunud vastupidavuse suurendamisele ja jõu suurenemisele. Nende hulka kuuluvad istungiistungist hüppamine, surverõhk, püstikide pressimine jne

Tänu sellele, et koolitus toimub 3-4 korda nädalas, on võimalik välja töötada kõik harjutusvõistlusel osalenud harjutused. Organismi siseneb seega kiiresti mahukate ja raskete tööde rütmile, sest iga seanssi hoitakse väga suurel määral, mille tõttu tulemused suhteliselt kiiresti nähtavad.

Näide kõrgkvalifitseeritud tõstukite väljaõppest

Kettlebelli föderatsioon korraldab pidevalt mitmesuguseid võistlusi. Heade tulemuste näitamiseks nendes on vajalik ettevalmistus. Allpool on üksikasjalik kava 4-päevase väljaõppe kohta RSFSR meistriks S. Rekston.

Esimene päev algab rütmiga, siis jerk ja ajakirjandus. Pärast seda, minimaalse ajaga puhata, liigub sportlane squats. Järgnevad harjutused pingil vajutage pea taga ja koolitus lõpeb isomeetriliste harjutustega.

Teine päev algab jälle tõukega ja tõukega, mis muutub ühe ajakirjanduses, siis teine käsi. Koolitusel, hüpates baariga istumisasendist ja lõpetades kõik uuesti isomeetriliste harjutuste kasutuselevõtuga.

Kolmas päev, nagu ka kaks eelmist, algab jerkidega ja jerkidega, seejärel lõpeb sportlane ebaühtlastel väravadel ja viib koormusse painutamise ja pikendamise. Seejärel vajutage juhtplaati pea, isomeetriliste harjutuste ja lõpuks survelõksu tõttu.

Neljas koolituspäev erineb kõigist teistest, sest see algab riigipiirkonnaga 8 km, maksimaalselt 40 minutit. Edasi - mitmesugused spordimängud ja taastamisvahendid.

See on ligikaudne plaan spordi meistrite koolitamiseks.

Õigesti teostatud harjutus on edu võti

Selleks, et mõista, kuidas kaalu õigesti tõsta, on vaja kogu protsess jagada mitmeks etapiks.

Kaal peab olema varvaste ees 20 cm kaugusele, jalad õlgade laiusele. Sellisel juhul peaks rapp olema jalgadega paralleelne. Kaal on ülemise käepideme abil, painutatud põlved kallutavad pagasit ja sportlane on algasendis. Vaba käsi suunatakse küljele.

Edaspidi läheme kiigele. Tänu jalgade laiendamisele kork lahutab põrandast, käsi jääb sirgjooneliseks ja jätab jalgade vahele.

Seejärel järgneb peamine element - detonatsioon. Gearile antakse kiirendust pagasiruumi ja jalgade lihaste tõttu. Mõneks hetkeks, mis sportlane ise peab kindlaks määrama, on vajalik vabastada töörõks koormusest, keerates küünarnukki, ja pärast seda - sirgendamist mürsu poole, mis hetkel on "surnud keskel".

Sel hetkel peate oma varvaste kätte saama ja tõsta oma õla, võite teha väikese kaldkriipsu, mille sügavus sõltub sportlase koolituse astmest ja tema kogemusest.

Fikseerimine toimub järgmiselt. Sportlane sirutab oma jalgu, jättes harjutamise, võttes püstiasendis töörühma, mis on peast ära võetud. Kui võistlust korraldab Kettlebelli föderatsioon, peab sportlane ootama kohtuniku signaali sel hetkel, et fikseerida jalutuskäik. Lisaks langeb mürsu kiikudes ja liikumine kordub.

Koolituse alused

1. Enne põhikoolitusele vahetamist peab igal sportlast olema hästi ettevalmistatud koolitusprogramm. Erinevalt teistest jõutreeningutest on Kettlebelli tõstmine intensiivsem, seega on kõõluste, sidemete ja lihaste soojenemine palju parem. Seda on hõlbustanud jalgrattaga sõitmine, sörkimine, ühine võimlemine.
2. Pärast seda on vaja liikuda lendude liikumistele, mis valmistab kotid kotid ette.
3. Iga uus ülesanne tuleb kõigepealt välja töötada kergema kaaluga, et mitte ennast vigastada.
4. On vaja pidevalt suurendada intensiivsust ja koormust, kuid ainult siis, kui sportlane ise tunneb, et see on tema võimuses.
5. Niipea kui järgmine eesmärk saavutatakse, tähendab see, et lihasmass on kasvanud. Tulemuste terviklikuks väljatöötamiseks ja konsolideerimiseks on treenimine simulaatorite ja baaride abil tõhusam.
6. Klassikalise kettadellide tõstmisel tuleb erilist tähelepanu pöörata mitte ainult maksimaalsele töökaalule, vaid ka selle tõstmisele teatud aja jooksul. Selliseid väikeseid asju ei tohiks tähelepanuta jätta, sest lihaste kestvus on edu võti.
7. Me peame tegelema ketrunibellidega ainult mitme komplektiga.
8. Otsene tee teie eesmärgile, ükskõik mis.

Tugevuskoolitus: harjutusprogrammid

Optimaalse väljaõppe jaoks iseennast tekitades eelistatakse ainevahetust soodustavaid kompleksseid harjutusi, kuna need mõjutavad otseselt lihasmassi suurenemist ja liigse rasva samaaegset põlemist.

Selle tüüpi erksad esindajad on järgmine mürsu töö. On vaja aktsepteerida alustamistingit, mille järel tõmmake õlale üks käsi välja ja suruge see üle oma peaga ja vastupidises järjekorras, et seda uuesti teha.

Selliste koolituste peamine eesmärk peaks olema ainevahetuse kiirenemine, mis on lihaste kasvu aluseks.

Mis puutub õppustest ise, siis valik on üsna mitmekesine ja valik sõltub täielikult teie eelistustest.

Korruste arvu ja töökaalu valik

Töökaal ja korduste arv tuleb valida ükshaaval. Mõnele sportlasele on nende füüsiliste omaduste (näiteks nurkjoonte) põhjal palju lihtsam ja mugavam teha rohkem kordusi keskmise või väikese skaalaga. Teistele sportlastele - vastupidi.

Õige režiim võib dikteerida keha ise. Teisisõnu, kui palju intensiivsust te töötate, peate saavutama oma maksimaalsed tulemused. Loomulikult peaks korduste arv suurenema proportsionaalselt töökaaluga.

Tavapärane korduste kordamine	Millal kaalu suurendada?
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Hingamine

Mitte ainult liikumise õige teostamine, vaid hingamissüsteem tähendab ka kettlebelli tõstmist. Õigeaegse sisse- ja väljaveo tehnika on peaaegu üks olulisemaid tingimusi tulemuse saavutamiseks. Veelgi enam, need kaks punkti on omavahel seotud, kuna kõigi harjutuste korrektne ja piiramatu täitmine ei tõmba hingamist ja jätab selle tasaseks. Samal ajal muudab liikumine palju lihtsamaks õige hingetõmmisega õigel ajal.

Mis tahes kõrvalekaldumine ühel või teisel viisil põhjustab vigade ahelat, mis omakorda võib põhjustada vigastusi.

Üldiselt on ainult 3 hingamisteede süsteemi, kuid kõige tõhusam on tritsükliline süsteem. Ajal, kui on tõus, jõuab pool tükeldada, on ette nähtud ja lihtne hingata. See lõpeb plahvatuse lõppemisega. Ja viimane kolmas inspiratsiooni tuleks läbi viia intensiivsemalt kui selle esialgne osa.

Niipea kui sportlane hakkab sisenema poolkäru staadiumisse ja sirutama kätt, toimub sel hetkel väljahingamine. Niipea, kui kaalu kaob, tekib veel üks lühike hingamine ja alandamine - väljahingamine algab.

Kokkuvõtteks

Nüüd, kui põhiteadmiste esimene lõik on lõpule jõudnud, võite turvaliselt minna poodi ja osta endale kaal. Hind ei hammuta väga palju, nii et kõik saavad endale tervise tugevdamiseks endale lubada. Nüüd toimige nüüd, mitte esmaspäeval või uusaastal, nagu paljud inimesed seda teevad.

Kui te võtate kompleksis igasuguseid sportimisviise (mille loend võib ulatuda lõpmatuseni), on harjutused kaaluga, mis on kõige tõhusamad. Proovige ja vaata ise enda jaoks.