Intervall südame. Harjutused kiire kaalulangus kodus

Intervall südame süsteemi kiiresti üha populaarsemaks. Nad imetleda nende tõhusust isegi au sportlased. Mida me saame öelda tavalised sportlased ja algajatele, kergesti alluvad uusi trende maailmas fitness. Intervall südame võimaldab kiiresti vabaneda liigse rasva ja parandada lihaste seisundit.

südame tüüp ilmus kujul fitness meelelahutust ja mingit põhjust ei olnud tema radikaalne arengut. Kõik algas külaliste spordisaalid, Lenya osaleda kardiozanyatiyah. Et julgustada neid, personali otsustas panna jalgratast saali aeroobika. Nii juhtuski, et südame fännid hakkasid tahtmatult kohaneda rütm aeroobika treener - siis kiiresti, siis aeglaselt.

Mis on intervall südame?

Esiteks, ärgem mõistest aru. Intervall cardio treening - üks tüüpi anaeroobseid stress. See erineb oluliselt koolituse taset: peamine funktsioon on vaheldumisest kasutamise intensiivsuse keha. Näiteks variant koos sprint ja jalgsi kava alusel 15/45 on järgmine: sportlane kestab 15 sekundit sprint ja 45 sekundit hiljem eemaldab jalgsi või aeglane sörkimine. Siis korratakse ringi pool tundi.

See võimalus on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid säilitada lihasmassi. Kaasas ilmne paranemist arvud, kui lihased muutuvad elastsemaks ja Hardy ja keha - rohkem abi. Rasva lihtsalt põletada. Peaasi - süüa, soojeneda enne ja pärast treeningut ning minna kõik välja käigus tööhõive.

Erinevalt tavapärastest cardio

Pikka aega oli tuliseid mida selline koolitus on vabaneda liigse rasva kahjustamata lihaste kuju sportlane. Nagu selles valdkonnas uurimistööd ei tehtud, sportlased pidid õppima kõik üksikasjad praktikas. Katsed on näidanud, et tavaliselt tund südame põletab rohkem kaloreid kui pooletunnise intervalliga treening.

Sportlased, kes soovivad kuivada enne etendused, praktiseerivad sörkimine jooksulint tund hommikul ja õhtul. Kaal muidugi hakkas minema jalutada, sest kulutatud kalorite rohkem. Aga koos temaga ja sportlane kaotab väärtuslikku lihasmassi. Selline tulemus kulturistid ei olnud rahul, nii et valik tehti kasuks intervalli lähenemist. Intervall koormus ei põhjusta päeva lõpuks isu, mis on raske võidelda, arvestades tavapäraste südame on üsna loomulik nähtus.

On täheldatud, et tavaline südame töötab ainult 2-3 kuud, siis mõju selle kadumisest. Tegelikult standard südame vähendab immuunsust ja ei aita kaasa kiirendus ainevahetust, nagu varem arvati.

Intervall koormuse omakorda hoida suurendav toime ainevahetuse veel 12 tundi pärast treeningut. Ka tavaliste Aeroobne kaasneb lagunemine lihaskiudude mis on vastuvõetamatu sportlane.

Eelised intervalli cardio

Aktiivne arutelu veel teha ebakõla arusaam südame ja kuupäev on olnud palju uuringuid sel teemal. Katsed on näidanud, et intervall klasside anda efektiivsem kui töötab või kõndides jooksulint tavaline südame. Eelised sportlane:

• Fast söestunud rasv läbi treeningu intensiivsust ja koolitus võib kesta mitu minutit. Ajal üks selline sessioon sportlane kulutab rohkem energiat kui tund aeglane traditsiooniline südame.
• Suurenemine energia tarbimine - päevasel ajal pärast treeningut, keha püüab kompenseerida metaboolse kahju, et kulutada rohkem energiat.
• Kasv insuliinitundlikkust, mis võimaldab keha töödelda süsivesikuid kiiremini, reguleerida veresuhkru, töödeldud glükoosi ja koguneda toitaineid lihaste, mitte rasvkoes.
• Suurendamine kogu keha vastupidavust. Intervall treeningprogrammi - see on tõeline programmi Kestvustreening.
• Võimalus suurendada mass regulaarsete tööhõive. Raskusi oleks suunatud ainult teatud grupp lihaseid. Võimalik, et parandada koolituse ringikujuline kogu keha.

Intervall lähenemine - kohustuslik vaheldumine kõrge ja madal kasutamise tõhusust. Kestuse iga harjutuse võib varieeruda vahemikus ligikaudu 7 sekundit kuni 5 minutit, kuid mitte enam.

Miinused intervalli cardio

Kuid eksperdid on kindlaks ja negatiivseid mõjusid intervalltreeningust. Nende puudused:

• Ei soovita algajatele sest kõrge intensiivsusega treeningut. Selline koormus on raske isegi kogenud sportlased, rääkimata neist, kes lihtsalt tuli teha. Sa peaksid algama väikese ja ainult mõne aja pärast võite proovida siseneda programmi intervalli südame. Need, kes kannatavad ülekaalulisuse või liigeste, üldiselt vastunäidustatud nende klasside jaoks.
• Oluline on ühendada koolituse harjutamiseks, et mitte liiga valju lihased ja liigesed. Näiteks, kui teil on 2 koolitust nädalas töötavad oma jalgu ja soovite lisatakse peamine koormus on ka intervalli, vigastuste ohtu teenida liigesed suureneb.
• Sagedased intervalli klassid on ohtlik. Isegi kui te märkate, et keha muutub iga päev ja on valmis andma kogu päeva, pidage meeles, et intervall südame on vaja teha mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Sageli spordisaalid on inimesi, kes pärast standard jõutreeninguga keha otsustada lõpetada tunnise intervalliga istungid - nii et ärge mingil juhul võimatu.
• Keerukust rakendamist. Kui tavaline südame võimaldab teil lõõgastuda ja isegi nautida protsessi, alates intervalli kõik teistpidi. Koolitus on kõige sagedamini kaasneb ebameeldivaid aistinguid, põletustunne ja joonistamise valud lihastes. See on normaalne protsess. Kui sportlane ei ole valmis andma kõik 100% ja loobuda pärast esimest suure koormuse, intervalli cardio ei ole tema jaoks.

Et vältida vigastusi, peamine asi - ise valida optsiooni, mis oleks optimaalne keha. Järk-järgult, sportlane saab reguleerida see kasuks intensiivsuse suurenemise. Ideaalne treening kava on võimalik saavutada ainult katse-eksituse meetodil.

Mis simulaatorid sobib?

Järgmised simulaatorid võimeline täitma intervalltreening:

• Veloergomeeter mille seada maksimaalne vastupanu.
• Sprint või kiire perspektiivis jooksulint.
• Running staadionil või pargis.
• Workout basseinis õppida erinevaid ujumine tehnikat.
• Sõudmine - neile, kellele meeldib reisida laevaga. Võite kasutada spetsiaalset treener jõusaalis.

Üldiselt, mida saab kasutada mis tahes simulaator, kus saab teha südame harjutusi. Puudumisel piisavalt südame töötab staadionil või maal mugavas asukohas. Samuti sobivad jalgrattaga tasasele pinnale.

Soojendage enne treeningut

Sageli noored sportlased võta treening hoolsusega. Selle tulemuste - must igal treening! Harjutustega soojeneda enne treeningut soojendada lihaseid ja liigeseid tööjõudu, vähendades seeläbi koormust keha otse treeningu ajal.

Enne jooksulint treening on tähtis sooritada järgmised ettevalmistused:

1. Rotation kõik liigesed - kaela, õla, küünarnuki, randme, puusaliiges. Tehakse 5-8 korda ühes suunas, ilma järske liigutusi.
2. Sörkimine aeglases tempos umbes 5 minutit, et suurendada südame löögisagedust.
3. Performing venitusharjutusi - squats laia avaldust jalad, võib seista kuni baari soojendada kõik lihased.
4. Enne sprint on soovitatav, et hüpped välja sit-ups enne töötab kaugus - kiire kestab 2 minutit, tõsta põlvi kõrged. Enne sörkimine tingimata hea soojendada lihaseid jalad.

Pärast treeningut, siis kindlasti teha komplekti harjutusi soojenduseks ja staatiline venitamine. Kui te ei lõpeta soojenduseks liikumine, lihased järgmisel päeval saab haiget halvasti, sest piimhape, mis ehitab üles lihaseid treeningu ajal. Venitamine sportlane pihustatakse kogu keha.

Et näidata seda selgelt, tunduda intervalltreening jõusaalis või kasutamise kiire kaalukaotus kodus. Järgmised koolitusprogrammide on paigutatud kasvavas järjekorras koormus lihastele.

harjutus 1

Sobivad algajatele. See näeb välja selline:

• Pool minutit kiiresti kulgeb või töötavad seisva jalgratta (aasta väga range programm).
• Puhke- - 4 minutit.
• Tsüklit korratakse 4-6 korda.

Enne kasutamist keeruliste veloergomeeter programm nõuab ettevalmistamist põlve, et vältida vigastusi. Selleks jooksul soojenduseks võtab vaid paar minutit, et maksta see harjutus bike, kuid teha harjutus mõõdukas tempos.

harjutus 2

Seda on võimalik teha intervalli südame jooksulint. Programm:

• Töötab kiiresti - 8-10 sekundit.
• Mõõdukas sörkimine - 12 sekundit.
• Korrake 60 korda.

harjutus 3

Intervall cardiot ellipsoidi või jooksulint:

• Running maksimaalse võimaliku kiirusega - 15 sekundit.
• Vähem intensiivne rassi - 30 sekundit.
• Korda 25-30 korda.

harjutus 4

Aktiivselt laadib lihaseid tõttu pikenenud töötab maksimaalsel kiirusel. näiteks:

• Kiire jooksmine - 4 minutit.
• Break 3 minutit
• Korda 4-5 korda.

Klassid sellise kõrge intensiivsusega programmi ei anna võimalust rasva. Aga see on oluline meeles pidada, et sa pead andma kõik parim täielikult. Kui te ei ole võimeline laduma kõik jõud intervalltreening, regulaarne südame või kõndides jooksulint on kasulikum.

Intervall cardio maja

Osaleda süsteemis ilma intervalltreeninguga ohtlik. Kui te soovite parandada kodutee harjutused põletada rasva, siis selleks ajaks arengu intervalltreening peate:

1. Regulaarselt võimsus koormus 3 korda nädalas 3-4 kuud.
2. Et olla võimeline täitma põhilisi harjutusi - pushups, squats, jõutõmme ja tõmba-ups.
3. Vähemalt 120 minutit nädalas sooritamiseks südame.

Ideaalis, kui maja on südame - sobivad jooksulint, elliptiline, kasutamise jalgrattaga. Kui ei, siis saab sõita pargis või staadionil. Sisestage intervalli koormus peaks järk-järgult. Alguses on parem teha vabadel päevadel võimsus koormusi. Kodus treeningu on sama oluline motivatsiooni ja kannatlikkust.

Toitumine pärast treeningut

Paljud inimesed arvavad, et söömine pärast treeningut ei ole vajalik. Eriti kui läbi harjutusi kiire kaalukaotus kodus. Söö pärast klassi on mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik - keha vajab taastada kulutatud energia ja kõik toidu söömiseks suunatakse sellele.

Ära unusta, et ajal, on tema keha kaotab läbi higi palju vett, nii et sa pead moodustavad tasakaalu. Vesi tuleb arvesse võtta nii ajal klassi ja pärast seda. Ei saa kasutada 2 tunni jooksul pärast kohvi ja šokolaadi klassi.

Kuid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pead pausi ja süüa ainult 1,5-2 tundi pärast treeningut. Fakt on, et seansi ajal algab protsess rasva põletamine, mis kestab veel 2 tundi pärast kasutamise lõpetamist. Selle aja jooksul, kui organ võtab energiat rasva ja ülekaalulisus on põlenud. Siis saab süüa valgusisaldusega toiduained - rasvavaba kohupiima, munapuder ilma munakollane, keedetud kanarind või valge kala, aurutatud.

Püüeldes magic bullet rasva kadu, paljud ei kuula oma keha, reloaded ja teha see hullem. On oluline mõista, et intensiivsus ei ole tegelikult küsimus. Sa pead tegelema programmi, mis on mugav keha. See on kasulikum.