Workout Tabata - mis see on fitness?

"Intervalltreening" on laialt levinud üle maailma. Muud selle nimi - meetod Tabata. Mis see on? Mis on selle funktsioon? Treener Jaapani kiirus iluuisutamiskoondist Izumi Tabata tahtis saavutada kõikehõlmav mõju. Watching palatites, tegi ta revolutsiooniline avastus realiseeritakse treeningut saavutada suuremat mõju.

Selle tulemusena selliste tegevuste mitte ainult põletada rasva, kuid see parandab vereringet, tugevdab lihaseid ja suurendab vastupidavust sportlane. See avastus rahul keegi, kes vajab nähtavat mõju. Mis on sisuliselt see suur treening?

Pisut ajalugu

Tabata meetod on - mis see on fitness? Meetod põhineb 1996. aastal avaldatud ajakirjas Meditsiin ja Teadus Sport & Exercise. Dr Tabata ja teadlaste meeskond Instituudi sporditoit Tokyos toonud tõendeid kasu intervalltreening. Koolitus nende sportlaste selle meetodi, Tabata märkida, et nende aeroobse suurenes 28%. Samal ajal kasvas see 14% võimsuse hapniku tarbimist.

Häid tulemusi on täheldatud koolitatud sportlased ja mitte algajatele. Ajal tähelepanekuid ja uuringud on näidanud, et neli minutit Tabata treening parandab aeroobset ja anaeroobset võimekust on rohkem kui Kestvustreening üks tund. Suhteliselt rasvapõletuseks tähelepanekud on näidanud, et sportlased, kes rongi Tabata-pilud, kaotas 9 korda rohkem rasva kui rühm pika kardiotreeningu.

Tegelikult paljud katsed on näidanud, et väga aeroobsed harjutused ei ole liiga palju põletada üleliigse rasva. On lahendus - see on intervalltreening, in Tabata. Mis see on fitness? Intervalltreening - see vaheldumine aeroobne ja võimu koormusi. Veidi puhata - ja uuesti kasutama hakata. Teine nimi intervalltreening - ringikujuline. Tulemus - kadunud vähemalt 1 kg kehakaalu kohta nädalas.

Meetod Tabata

Uuringud on näidanud, et Tabata protokolli 20-10 laadib energia süsteem keha miski muu. See tähendab, et koolituse toimub tempos 20 sekundit töötada, 10 sekundit - puhata. Ajal kui energiaallika ja keha kasutab koolitus glükolüüsi ja oksüdatsiooni rasvu. Kell maksimaalne võimsus režiimis aeroobses lihaste võib tegutseda täpselt 20 sekundit ja 10 sekundit on piisavalt neil taastuda.

Nagu Tabata koolitus põhineb

Tabata System: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit ülejäänud - see on üks komplekt, mis kordub 8 korda, st 4 minutit. on üks minutiline paus seeriate vahel:

1. 20 sekundit teha harjutust intensiivsus mida suudavad.
2. 10 sekundit - puhata. Restore täis hinge ja treeninguid jätkata. 8 peaks olema selline lähenemine (20 sekundit + 10 sekundit tööd ülejäänud). Aga algfaasis piisab 4-5 komplekti.
3. Rest - 1 minut. See on lõpetamist üks tsükkel 4 minutit kestust.

Kui teie füüsiline koormus ei hoia oma hinge. Hingeldasid lihastele rohkem hapnikku, ja see sisuliselt Tabata süsteemi. Mis see on fitness? Mida rohkem hapnikku juhitakse, seda rohkem oksüdeerunud rasvkoest ja seega rohkem energiat vabaneb.

Treening algab soojenduseks - 10 minutit, lõpus vajaliku väljaõppe veokonks - 3-5 minutit. Kohustuslik venitamine ja jalutuskäigu. Esimene paar treeningu teha mitte rohkem kui 3 harjutusi. Peaasi - seista 4 minutit. Aja jooksul 4-minutilise tsükli lisada. Koolitus aega saab vähendada kuni 30 minutit. Kõige tõhusam treening 3 korda nädalas.

Tunnused meetod

• Lühikest aega koolitust.
• See ei nõua erivarustust. Harjutused viiakse läbi oma kaalu.
• Tabata protokolli sobib koolituse "maha" lihaste, see tähendab, kui üldse lihased reageerivad halvasti praktiseerida, mida see meetod, nad hakkavad töötama.
• Iga harjutusi, mis hõlmavad Treeningu ajal vähemalt 50% lihased on hästi arendada oma energia võimsust. Lisaks sellele on hea koormus hingamissüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi.
• Kõrge intensiivsusega koormuse intervallidega põhjustada keha energiat nii palju kui võimalik.

Vastunäidustused

Tabata treeningut meetodil on piirangud tõttu suure intensiivsusega. Meetod on vastunäidustatud neile, kellel on:

• südame-veresoonkonna haigused;
• probleeme lihasluukonna;
• kehvas arengut.

Enne kui hakkate koolitus Tabata meetod, veenduge, et te ei pea ülekaalust ja terviseprobleeme. Süsteem on efektiivne, kuid väga Kandev. Konsulteeri oma arstiga.

Harjutused koolituse

Mis harjutusi sobib? See võib olla sit-ups ja push-ups, jalgrattasõit, jalgratta, tõmba-ups ja hüpped üles, suusatamine, Burpee ja hüppenöör. Harjutus võib olla ükskõik, on vaja järgida mõningaid reegleid:

• nad peavad hõlmama vähemalt 50% lihased;
• See peaks olema lihtne, sest koormus on väga kõrge;
• keerukust harjutusi peaks olema selline, et rahuldada mitte rohkem kui 8-10 kordust 20 sekundit. Kui sportlane ei väsi või ei ole põletustunne lihased - kasutamise valitakse valesti.

Sest treening Tabata ei sobi harjutusi raske kaal - jõutõmme, push jobu. Ideaalne CrossFit treeningu. Tabata kooskõlas süsteemi põhimõtted. Ideaalis ajal klassi jookseb 1 kuni 4 harjutusi. Kõige raskem Tabata treening koosneb ühest kasutamise.

Eelised Tabata

Mis on see, fitness, kasu selline süsteem on mis? Mis vahe on, kuidas kasutada? Muidugi aluspõhimõtted fitness - kombinatsioon südame ja harjutamiseks ja tasakaalustatud toitumine vabaneda liigne rasv. Veelgi enam, fitness parandab vastupidavust ja tugevust, parandab ainevahetusprotsesse ja tervist üldiselt.

See ennetamiseks südame-veresoonkonna haigused. sporditegevus parandada töö kõik elundid. On vaieldamatu tõsiasi. fitness plusse, et on võimalus õppida kodus, vähe või üldse mitte täiendavat riistvara. Aga Tabata meetod siin toob täiendavaid ja käegakatsutavat kasu:

• kiirendatud rasva põletamine;
• minimaalne aeg koolitus (teha 1 süles Tabata 4 minutit on palju lihtsam kui kohandada end tundi koolitust või sörkimine);
• meetod kiirendab ainevahetust, aktiveerib ainevahetusprotsesse organismis. Mõju kestab pärast õpetamist 48 tundi.

4 minutit harjutada ja äri nagu tavaliselt, ja salendava protsess jätkub "töö". Ja muidugi, vaid 4-minutilise treeningu olete saanud paigaldaja, kiirem, parandab koordinatsiooni, tugevdab hingamiselundeid ja süda.

Kell koolitus tähele, et optimaalne südame löögisagedus -. 144-180 lööki / min. Uustulnukad ja eakate soovitav kinni 120 u. / Min ja ei ületa seda piiri. Tabata meetodiga - taeva kingitus neile, kes vajavad nähtav tulemus.