Mis on parem süüa korraliku toitumise jaoks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks? Maitsva ja tervisliku toidu retseptid

Et süüa maitsvaid ja kasulikke toite, tuleb neid ette planeerida. Mis on parem süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, et mitte liiga palju saada ja seda arvet hoida? Toit peaks mitte ainult järgima tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid ka isiklikke vajadusi ja eelistusi. Mida nad söövad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, kui nad ei soovi oma kehad paremaks muuta või kahjustada?

Toiteplaani seadistamine

Kalorid ei ole ainus asi, mida peaksite oma toitumisplaani korraldamisel arvesse võtma. Toitude koostisosade valimisel on oluline, millised tooted on menüüsse kaasatud. Rasva ja suhkruga toidud sisaldavad tavaliselt suures koguses kaloreid. Mis on parem anda oma kehale maksimaalne abi? Parim toitumisplaan sisaldab põhiliselt madala kalorsusega toitu, mis on rikkalikult toitainetega, mida teie keha vajab.

See tähendab, et peate tagastama põhitõdesid: puuviljad, köögiviljad, terveid teraviljad, tervislikud ja toidavad valgud. Nälja ja energia tasakaalu juhtimiseks peaksite hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi jaoks sööma umbes sama palju kaloreid. Selleks peate eelnevalt planeerima oma iganädalase menüü, et saaksite täpselt teada, mida süüa selles või samas toidus.

Enne hommikusööki

Kuna inimkeha koosneb rohkem kui 70 protsendist veest, on kõigepealt pärast ärkamist juua klaasi sooja vett, eelistatavalt sidruniga. See võib olla ka roheline tee või taimne jook. Selleks, et optimeerida ainevahetust, tuleks hommikusööki võimalikult vara süüa, ootamata 9 või 10 tundi. Mis on parem süüa? Hommikusöögiks on kõige sobivam valgurikas toit: munad, kodujuust, jogurt. Peamine asi on õige süsivesikute ja valgu tasakaal. 2-3 tundi pärast söömist saate ja näljutult ei tunne seda tunnet karta. See on hea märk, mis tähendab, et keha põleb tõhusalt toitu.

Hommikusöök

Mis on parem süüa hommikusöögiks, kui soovite kuju jääda? See toit ei aita mitte ainult unistuste ületamist, vaid suurendab ka kontsentratsiooni, parandab meeleolu ja mälu. Hommikusöök peaks olema eriline prioriteet, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

• Osaliselt sobivad munad ja roog sobivad ideaalselt. 480 kaloritoodetes saate hoida madala rasvasisaldusega juustu ja spinati täitmisel omletti. Seda serveeritakse kahe tükiga teraviljakastmes ja rasvavabas jogurt.

• Toitev ja kiire hommikusöök. Näiteks tükk terve tera röstsai ja puuviljad. Kui te võtate üks kord, võite alati ehitada kiire ja kasulik ja ennekõike toitev kokteil, segades segisti puuviljadest, jogurt, paar kaera, lusikatäis lina seemneid ja spinati lehti.

Lõunasöök

Kui tegemist on kaalukaotusega, ei saa lõunasöögi tähelepanu sama palju kui hommikust, kuid asjata. Mis päevas on parem süüa? See võib olla tort tortilla täidisega kalkun, salat, tükeldatud tomati ja sinepi. Serveeris seda nõusse köögiviljasupp, väike õun ja madala rasvasisaldusega jogurt (485 kalorit). Või võite proovida salat pasta ja oadest, mis on segatud küpsetatud köögiviljade - porgandi, brokkoli ja lillkapsaga - serveeritud väikese apelsini ja kaaluga vaid 470 kalorit.

Midday eine

Lõunasöök on aeg, mil on suurepärane võimalus lisada oma dieeti kalad. Tuunikala ja lõhe on suurepärane omega-3-rasvhapete allikas, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Teenimine võib olla väga mitmekesine, aga see peaks olema köögivili - tomatid, millele on lisatud avokaado ja madala rasvasisaldusega juust. Saate lisada salati, kurgi ja muid värskeid köögivilju. Lisaks võite juua tassi magustamata jogurti ja süüa õuna.

Võileibu ei ole lõunasöök

Sa ei saa olla nii eine kui lõunasöök tõsine. Mida on parem pärastlõunast süüa, siis mitte õhtul puruneda? Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks peate veenduma, et portsjon sisaldab umbes 100-150 grammi köögivilju ja 80-100 grammi valgusisaldust (kana rinnatükk, tuunikala või lõhe).

Juustu, salatite või köögiviljamahuga supid on tavalised sinkid või võileivad kõik lihtsad võimalused, nad ei sisalda piisavalt kasulikke aineid. Headeks valikuteks võivad olla liha salad, milleks on oad või teravili, köögiviljasupp või väike kogus kana või hakkliha pasta ja köögiviljaga. Selleks, et pärastlõunal magustoitu vältida, võite juua magustamata piparmünt, mis puhastab teie maitset.

Õhtusöök

Tervislik õhtusöök võib olla lihtne või keeruline. Näidete hulka kuuluvad palju: kalkunite lihapallid koos hautatud köögiviljade ja parmesani, pruunist riisi röstitud kanaliha, magustoidu jogurt. Mis on parem süüa õhtusöögiks koos õige toitumisega? Selle lihtsamaks muutmiseks veenduge, et köök oleks tervislik toiduga varustatud.

Õhtuti saate süüa praetud kana, praetud köögiviljadega, nagu punane pipar, rohelised oad ja sibul. Võite lisada ühe teelusikatäie taimse õli ja sojakaste madala naatriumisisaldusega ja serveerida väikese koguse pruuni riisi. See madala kalorsusega õhtusöök on ainult 490 kalorit.

Maitsev ja tervislik toit: retseptid

Soovi korral võite maitsta ja tervislikult süüa, kui te ei laadita endale tühjaid ja kasutuid kaloreid. Siin on ligikaudne kava, mis sisaldab 1 600 kasulikku kalorit.

• Hommikusöök. Suitsutatud lõhega röstitud: 1 tükk röstitud terve leiba, 1/2 supilusikatäis koorekiimat, 2 viilu suitsutatud lõhet, 1 paks punase sibula viilu, rohelised. Kokku 360 kalorit.

• Teine hommikusöök. Pita leiba küpsetatud peedikasalat oliiviõliga ja mere soolaga. Kokku: 220 kalorit.

• Õhtusöök Küpsetatud röstitud veiseliha mädarõika kohta: 2 spl 2% Kreeka jogurte segu 1 supilusikatäis mädarõika ja määrige liha, küpseta ahjus. Serveeri salati, kirsstomatite ja värskete vaarikatega. Kokku: 300 kalorit.

• Suupiste. Smoothies "Tropical heartthrob". Sa pead 1/2 tassi kookosveekogu, 1/2 tassi külmutatud mango, 1/2 tassi värskelt pressitud apelsinimahla (2 puuvilja), 1/2 tassi kefiari. Sega segistis kõike. Kokku: 210 kalorit.

• Õhtusöök Spagetid pipraga. Et valmistada, peate: 1 tassi hakitud pipart, 1/2 tassi hakitud punast sibulat, 1 tl oliiviõli, 1 tass keedetud spagetti kõvast nisust. Praetud paprika ja sibul võid, kuni sibul muutub läbipaistvaks. Sega pasta ja lisage maitsestatud kastmestik. Kokku: 420 kalorit. Mis on parem süüa õhtusöögiks koos õige toitumisega? Olgu see siis köögiviljad + liha või köögiviljad + süsivesikud.

Nägastage hea tervis

Enne kui plaat pannakse tassi, on mõeldav, milline ideaalne taldrik peaks välja nägema. Visuaalselt jagage plaat pooleks ja täitke puu-ja köögivilja ühe küljega. Ülejäänud kaks kvartalit tuleks täita teravilja ja lahja valku.

On vaja mitmeid piimatooteid (keefir või jogurt). Vähemalt kaks korda nädalas peate oma toidus sisaldama oasi ja kala. Kuid tahkete rasvade, näiteks või, nagu ka suhkru ja soola tarbimist tuleks vähendada miinimumini.

Miks sa tahad õhtul magusat?

Sööma pärast hästi tasakaalustatud õhtusööki reeglina ei taha, aga mida teha, kui õhtuti kommide vastu rünnata? Seda on füsioloogilisest vaatepunktist lihtne selgitada. Hiline õhtusöök on aeg, mil veresuhkru tase langeb ja magusat toitu tajub suur.

Parim lahendus probleemile on õige valgu suupiste. Proovige valgu kokteile või ribi, mis aitab kiiresti taastada täiuslik tasakaal vähese hulga süsivesikute ja valkude vahel.

Mis on parem enne koolitust süüa?

Uuringud näitavad, et süsivesikute kasutamine enne treenimist aitab väsimust aeglustada, suurendab vastupidavust ja jõudlust. Poolteist tundi enne treeningut võite süüa puderit, köögivilju, kartulit, kuid mitte šokolaadi ja küpsiseid.

Tavaline eine enne treeningut võib sisaldada selliseid toite:

• Kodujuust puuviljaga;
• Kana rinnatükiga kartul ja spargelkapsas;
• Kalkunite rullid kalkunist;
• Omlett köögiviljadega.

Mida on parem süüa enne väljaõpet, mida te ei pea pikka aega süüa? Parim valik on valgu kokteil.