Kuidas ehitada tuharad kodus 20 minutit päevas

Fitness spetsialistid ütlevad, et elastseks ja pingul tuharad saab ainult kõva higi jõusaalis. See ei ole päris tõsi. Pumbata tuharad ja võib olla kodus. See nõuab varu 2 kg hantli ja komplekt harjutusi, mida kirjeldatakse allpool. Dumbbells võib asendada 2-liitrist pudelit vett.

Enne figuring kuidas pumbata tuharad kodus, on oluline õppida mõned reeglid - sama oluline, kui vajalik teha harjutusi.

1. Erilist dieeti. Vähendades kaloreid ja süüa salatit, pumbatud tuharad kodus (ja jõusaalis) ei tööta. Oluline on muuta toiteallikas et kalorite tarbimise oli kõrgem kui nende tulud. Samuti on vajalik, et vähendada rasvasisaldust ja süsivesikuid, suurendades valgu kogus. Näiteks järgnevalt: 40-10-50% - valgud, rasvad ja süsivesikud, vastavalt. Eelistada tuleks olla liitsüsivesikuid: kaer, tatar, pasta kõva nisu jne
2. Aeroobsed harjutused, st sörkimine, aeroobika, fitness suure intensiivsusega. Enne kui pumbata tuharad kodus, ja spordiklubi, on oluline juhtida ära oma liigse rasva, eks?

Complex pingutage tuharad võib moodustuda järgmised harjutused:

1. Lunges. Võttes hantleid käed võtta stardipositsiooni: jalad koos, selg sirge. Aga "aeg" astuda samm edasi ja parema jala, suunates tema raskuskese, istuda nii, et hip oli rangelt paralleelne põrandaga. Tingimata tuleb tagada, et vasak jalg põlve puudutab põrandat. Hoia seda seisukohta kulul "kaks" ja "kolm", millega jäeti rahuldamata keha tagasi jõuga suruda maha oma parema jala. Korrake 15 korda ühel jalal ja sama numbrit teisele.
2. Kükid. Jällegi kätte hantlid, jalad koos, peale veidi laiem kui õlgade laiuselt. Aeglaselt, püüdes kükitama, asetades tuharad tagasi. Jõudes madalaim punkt, vaid jääda ja aeglaselt tagasi algasendisse, kasutades ainult jõudu tuhara lihaseid. At tähtsaim punkt maksimaalse tõmba pakaralihaksia. Kindlasti olge nii, et tagasi oli sirge ja töö ei kuulu. 15 kordust.
3. Mahi jalg painutatud. Lähteasend: põlvitada toetatud kõverdatud põlved. Tõmmake rinda ja parema jala pärast jõuga pick-up, nii et õige nurga vahel moodustub reieluu ja sääreluu. Tehakse 15 kordust iga jala.
4. Mahi sirge jalg. Lähteasend ning probleeme, ainus erinevus, et kiiged peaks koostama sirge jala väikese hilinemisega ülaosas, kui jalg võimalikult sirge. Alates 15 kordust.
5. Bridge - juhtiv harjutusi, mille eesmärk on parandada kuju tuharad. Lie selili, jalad kõverdatud põlved ja opiretsya jalgsi. Suurim kokkusurutud tuharad (järgida samal ajal, et talje on mitte liiga rippus), tõmmake need ära põrandale ja tõsta nii kõrgele kui võimalik. Peatamine kõrgeimas punktis, et naasta algasendisse. Korrake 15 korda.
6. Järgmine harjutus sobib mitte ainult neile, kes tahavad teada, kuidas pumbata tuharad kodus, vaid ka neile, kes tahavad anda ümar kuju. Lie oma kõhuga, jalad, põlved kõverdatud, hoidke nii et kontsad üksteise vastu puutuda. Head toetub käed painutatud põlved. Aeglaselt võtta jalad maha põrandale, tuues neid tagasi algasendisse. Seega kevadel õrnalt, teha pardale 15-20 jalga.
7. Lähteasend: lamada su kõrval, alumine jalg kõverdatud põlved ja valetada peal teda. Tuleb välja, et sa valetad poole pöördus painutatud jala. Ülem jalg venitada nii, et suu on paralleelne põrandaga. Et kasutatakse pea ja keha võimalikult palju ette, tõsta sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Lõpuleviimine 15 kordust, muuta jalad.

Nagu näete, kuidas pumbata tuharad kodus, väga palju. Business väikestele: jälgida põhilisi fitness eeskirjad püsivalt kinni kavas koostada ja regulaarselt teha harjutusi.