Harjutused jõusaalis naistele ja meestele

Inimese tagakülg kannab pidevaid koormusi, mõõdetuna kilogrammides 1 ruutmeetri kohta:

1. Kui inimene istub, võib tagakülg jääda vahemikku 10-15 kilogrammi.
2. Worth - 7-12.
3. Lamavas asendis - umbes 5-10 kilogrammi.

Kaalude tõusmisel suureneb koormus märkimisväärselt, selgroog võib esineda nihkusi, mis on täis eluaegset valu ja arstide liikumist.

Harjutused naiste jõusaalis

Naiste selja lihaste struktuur erineb meestest märkimisväärselt, kuna naistel on perekonna jätkamiseks suurem puusaluum, ja nad ei vaja kõndimise ajal tõsist stabiliseerumist.

Märkus: Mida suurem on rind, seda kõrgemad on kehva asendi arengu võimalused, samuti õhupuudus ja kopsuprobleemid.

Treeningute treeningud tüdrukute jõusaalis võimaldavad tugevdada lihaseid ja asetada oma kehahoia, kuid selleks peate vähemalt korra nädala külastama spordihooneid, kuid isiklik treener teeb kõige sobivama ajakava ja vormistub lühikese aja jooksul.

4 peamist tüüpi harjutused naissoost

1. Harjutus "Shraga".

Võtke igas käes hantli ja asetage oma käed paralleelselt oma kerega. Nüüd lihtsalt õlgu õlguta, nagu te ütlete "ma ei tea" ja hetkel, kui õlad on ülaosas, peate paar sekundit peatuma;

2. Pöörake tõukejõu kaldus rackis.

Kätes on vaja hoida hantelit, mis kaaluvad kuni kolm kilogrammi, 45 kuni 60 kraadi, painutada ettepoole ja tõsta hantele, käes kätt eri suundades ja hoides neid sirgesse asendisse.

Täitmise ajal hoia oma selga otse ja mitte kallale, vastasel korral kujuneb vale poos;

3. Veojõu, kui kere on kallutatud.

Harjutust tuleks teha seisva, põlveliigese kergelt painutatud ja keha ettepoole vähese kaldega otseses käes, kus hoitakse hantele kuni kolm kilogrammi. On vaja tõsta kaalu magu ja selle kontrolli ajal põlved ja selga nii, et nad ei saaks otsest positsiooni.

4. Kõige raskem ülesanne on naiste survelõik.

Rack: põlved on veidi painutatud ja jalad jaotuvad õlgade laiuse piires, käed hoiavad enda peal olevaid barbellipalle ja surutakse rinnani, nägemine suunatakse veidi allapoole, nii et kael on joonistatud selgiga.

Järk-järgult, kui kaalu tuleks langetada, siis pöörduda tagasi aeglaselt pagasiruumi ülemisesse asendisse, kuid ärge sirutuge otsani, peatustage teineteise ülemises asendis ja seejärel uuesti alla.

Täiendavad õppetunnid kodus

On harjutusi, mis võimaldavad hoida tagasi heas seisukorras ja samal ajal jääda kodus, kuid need ei anna suuremat ja kiiremat tulemust.

1. Esimene harjutus on lihaste pingutamine: peate selga, tuharad ja kreenid seina vastu vajutama, tõstke piklikud õlad üles ja hoidke neid paari minuti jooksul sellesse asendisse.
2. Põlvede seismisel peate sirgendama, asetage oma käed kehas ja painutage järk-järgult nii, et liigutate oma põlvedele oma kontsadesse, kusjuures relvad ulatuvad põrandale kogu võimlemise ajaks, kuid ärge painutage selga.
3. Lülisamba lihaseid saab koolitada, lihtsalt haarates üks käsi teisele, kuid parem käsi peaks olema õla taga ja vasak käsi peaks olema pagasiruumi põhjas. Käe käivitamise järel on vaja kohti vahetada: vasakpoolne - õlast ülalpool, paremal - pagasiruumi all. Selle harjutuse läbiviimine jõusaalis (foto allpool) võimaldab kõigi pagasiruumi lihaste keerukat väljaarendamist.
4. Suhteline käte sünkroontõstmine. Püstige oma põlvedele, käed põranda vastu põrandale paralleelselt oma õlgadega, tõstke ja tõmmake oma parem jalg tagasi ja vasak käsi edasi, seejärel vahetage harjutus oma parema käe ja jalgade ning vasaku käe ja jalgade vahel.
5. Lihtne treening koos tooliga. Sa pead seisma ees tooli taga, asetage oma käed selga ja võtke oma õlad tagasi ja vaagnapiirkond liigub veidi tagasi.

Kõige keerulisem ja efektiivsem harjutus on tagumise lihaste otsene pingutamine pagasiruumi ja jalgade tõstmiseks . Peate valamu põrandale põrandama ja venitada oma käed ees, siis pingutades selja lihaseid, tõstes vaheldumisi oma jalgu ja pagasit põranda kohal. Tehke harjutus nii aeglaselt kui võimalik, tõstke keha ja jalad nii kõrgele kui võimalik.

Harjutused meestel jõusaalis

Alates sünnist on meestel pool inimkonnale rohkem arenenud rümba-lihased kui naistel, mis on seotud õlgade ja väikese vaagna suurusega, mis põhjustab keha liikumiste koordineerimiseks suuremat jõudu.

Suurenenud on lihaste areng meestel, kuna ta pidevalt kogeb füüsilist stressi ja halva seisundi korral võivad tõsised probleemid tekkida kuni selgroolüli ümberpaigutamiseni.

Sellel on kolm põhilist harjutust, mis tagavad maksimaalselt efektiivselt selja lihased: tõmmake, tõmmake tõukurp tõukejõu ja tõmbejõu sisse .

Kuid lisaks eespool klassidele on ka mitmeid koormusi, mis võimaldavad ka lihaste arengut, kuid nende mõju on vähem tugev.

Meeste karmistamise reeglid

1. Tõmbamine tuleks läbi viia, hoides rihma käepidemetega, sõltuvalt käepideme laiusest, koormates erinevate lihastega.
2. Keelatud õlgade täielikuks lõdvestamiseks ja nende kõrvade puudutamiseks on keelatud.
3. Treeningu ajal toimivad seljaajalised lihased algusest peale ja biceps on juba tipus.

Juhul, kui oma kaalu ei ole võimalik tõsta, on jõusaalis spetsiaalne vastukaal, mis aitab sportlast. Tõmmates pingutuseta, kandke spetsiaalset spetsiaalset turvavööd.

Rod rod rod

Seda tüüpi harjutus on kõige efektiivsem, kuid samal ajal on ka seljavigastuse tagajärjel palju võimalusi. Seina tõmbamise ajal ei tohiks keskenduda mitte tõsteseadme maksimaalsele võimalikule kaalule, vaid ainult täideviimise tehnikale.

Enne seina tõmbejõu rakendamist on vaja läbi viia soojenduste terve rida harjutusi keerdumiste, hüpervööhenduste kujul ja tugevdada ka ajakirjandust, kuna see aitab hoida selja taset, mis vähendab vigastuste ohtu.

Tõmburatt kallutamise ajal

See harjutus võimaldab sportlast suurendada "laiade" selja lihaste mahtu ja trapetsiumi, kuid nagu eelmises teostuses, peate pöörama suuremat tähelepanu töö asendi tehnikale, mitte suurendama kaalu.

Kallutamise ajal veojõu käitamise tehnika ja eeskirjad:

1. Pöörake jalad veidi kergelt.
2. Kindlasti hoidke lüli tasasel positsioonil.
3. Langus alla 45 kraadi.
4. Baar tuleks tõmmata kõhtule ja see peaks puudutama sportlase puusi.

Täiendavad harjutused jõusaalis

Lisaks kolmele peamisele harjutusele on täiendavaid harjutusi, mis võimaldavad teil lihaseid arendada, kuid neil pole nii tõsist mõju, vaid kombineerituna kolmega võib anda käegakatsutava mõju.

1. Hüpertensiivsus.

Selle harjutuse põhieesmärk on sirutada sportlase seisukorda, kuid see aitab tugevdada ja koolitada nõrk lihaseid enne raskete ülesannete täitmist.

2. Tõmba simulaatorisse.

Simulaator võimaldab teil valmistada sportlast jõusaali seljaosale. Eriraamatutes olevatel piltidel on näha eri tüüpi simulaatoreid, mis kõik aitavad koormusel tagasi ette valmistada, kuid ei suuda anda olulist mõju võrreldes põhiliste kutsealadega.

3. Ülemise ja alumise ploki liikumine.

Tegelikult on need kõige lihtsamad harjutused, mida kasutatakse pärast peamist treeningut tulemuse konsolideerimiseks, on need põhimõtteliselt vajalikud selleks, et lihased saaksid ülejäänud energia lõpetada ja lõõgastuda.