Harjutuste kompleks kõigile lihasrühmadele: spetsialistide soovitused

Tihti ei saa uustulnukad ise luua operatsioonisüsteemi, mis võiks tuua märkimisväärseid tulemusi. Kuidas valida kõigi harjutuste komplekti kõik lihasrühmad? Kummaline küll, see on lihtsalt lihtne. Loe põhjalikumalt meie artiklis toodud harjutuste valimise põhimõtted.

Põhitõded

Põhitreeningutel on mitmeid liigeseid, mis on kogu massi kogumise tsüklil katkematu eelis. Selline töö koormab palju lihasrühmi kui isoleeritud harjutusi. Kõigi lihasrühmade koolitus peab tingimata sisaldama põhilisi liikumisi, mis muudavad teid tugevamaks ja mahukamaks (lihasmassi mõttes). On loogiline, et rohkem lihaste koormust tekib üldiselt lihastik. Selliste liikumiste hulka kuuluvad squats, pinkpressid, veojõu, tõmbeventiilid ja push-ups. Muide, kui teil on ülemääraseid rahalisi vahendeid (50 000 rublit või rohkem), võite osta kõigi lihasrühmade jaoks professionaalse simulaatori (foto allpool).

Koolituse peamised põhimõtted

Kõigepealt on koormate liikumine väga oluline - see sunnib teie lihaseid arenema suuruse ja tugevuse poolest. Loomulikult, kui te ei suurenda töökaalu, siis ei pruugi lihased kasvada. Kui olete kaasatud ilma isikliku treenerita, soovitame tungivalt pidada kogu oma tulemuste salvestamiseks päevikut. Nii et saate võimaluse süstemaatiliselt suurendada treeningukoormust, luues tõhusa kompleksi kõigile lihasrühmadele.

Järgmine põhimõte on mikroperiodiseerimine, mille põhiolemus on raske ja kerge koolituse vaheldumine. Mis see on? Fakt on see, et täielikuks taastumiseks vajavad lihased umbes 1 nädalat, pärast mida toimub superkompenseerimine (lihaskiudude kasv). Sellegipoolest puudutab see olukord ainult suurt rühma (selja, rind, jalad), samas kui väikesed (relvad, deltaid) kaotavad sellise pika puhkuse mõju. Seetõttu on raskete ja väikeste nädalate vaheldumine jõusaalis põhjendatud. Kui loote oma harjutuste kompleksi kõigil lihasrühmadel, võtke seda kindlasti arvesse.

Koolitus jagatud

Niisiis, laseme esimeste harjutuste komplekti kõigile lihasrühmadele, mis on ideaalne sportlastele, kellel on tase üle algse:

Esmaspäev:

1. Rind

• Pingid vajutage rullikule. Pink (4 x 10);
• Vajutage horisontiga hüpetele. (3 x 12);
• Kaalud (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• Tõstekangid seisvad (3 x 10);
• "Vasarad" (3 x 10);
• Simulaator Scott (3 x 8).

Kolmapäev:

1. Tagasi

• Deadlift (4 x 8);
• Kangi (3 x 10);
• Ülemine link (3 x 12).

2. Triitseps

• Prantsuse ajakirjandus (3 x 10);
• Talad (3 x max);
• Pöidlad armide (3 x 20) vahel.

Reede:

1. Jalad

• Squats (4 x 10);
• Jalgade pikendamine ja painutamine (iga treeningu jaoks 3 x 15, mida teostab supertett);
• Rünnak (3 x 12-15 jalga).

2. õlad

• Vajutage pea kohal (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

See on üsna aktiivne programm kõigi lihasrühmade jaoks, mis võimaldab teil suurendada massi ja suurendada jõudu.

CrossFit

Crossfit on ringikujuline jõutreening, kus mitmed harjutused viiakse minimaalse puhkeajaga (või ilma selleta üldse) 5-10 minutiks. See on suurepärane programm kõigile lihasrühmadele, kuna harjutusi kasutatakse mitmeliigiliselt, et töösse kaasata rohkem lihasrühmi. Lisaks sellele toimub see sport ja liikumine oma kaaluga. Lõpuks ärge unustage, et ristsillustik kombineerib sageli võimsuse ja südame korrektsioone. Mida me toodangust saame? Sportlane, kes otsustas ristkomplektiga tegeleda ühe koolituse jaoks, püüab maksimeerida jõu ja vastupidavuse arengut. Sellegipoolest on juba ammu tõestatud, et erinevate koormate kombineerimine ei anna sulle suurimaid saavutusi nii selles kui ka selles. Teisest küljest saavad sellised sportlased universaalsuse, saavutades eespool nimetatud terminite vahel "kuldse keskmise". Nõus, et see on rohkem kui piisavalt reaalses elus. Sellepärast korraldatakse ristõppe metoodika koolitusi armees, hädaolukordade ministeeriumis jne.

Kõigi lihasrühmituste harjutuste kompleks ristsilluses võib olla järgmine:

1. päev:

1. Pinge tagurpidi pingid tricepsile - 15-20 reps.
2. Standardsed push-up - 20 korda.
3. Burpi - 10 korda.
4. Running - 30 minutit.

Esimesed 3 punkti teevad 3 ringi, pärast mida jätkame joosta.

2. päev:

1. Squats - 30 kordust.
2. Push-ups puuvillaga - 15-20 reps.
3. Tõsta jalad pressi alla - 20 korda.
4. Hüppamine pingil (väljaheites) - 15 kordust.
5. Trossis hüppamine - 100 korda.

Me teeme 2-3 ringi paariga 5-7 minutit.

3. päev:

1. Sprint - 400 meetrit.
2. Tõmbeaeg on 10 korda.
3. Kastid hüppavad (40-50 cm kõrgusel) - 6 kordust.
4. Mahi hantlid / rätikud - 15-20 reps.
5. Ebaühtlaste tõukurite hõõrumine - 20-25 reps.

Teeme 2 ringi.

4. päev:

1. Stendid baariga - 10 korda.
2. Burpi - 10 korda.
3. Võtke rinnale viisa - 10 korda.
4. Türgi lift - 8 korda.
5. Krossisimutor - 200 meetrit.

Teeme 2-3 ringi 5-minutilise puhkega.

Lõpetasime kõigi harjutuste komplekti kõikidele lihasgruppidele, läksime viimasele treeningupäevale.

5. päev:

1. Rinda sörkimine - 8 korda.
2. Tõmbeaeg on 10 korda.
3. Viska varda - 10 korda.
4. Kiire töötab 200 meetrit.
5. Twisting - 25 korda.

Teeme 2-3 ringi.

Nagu näete, on algajatele kompleks üsna raske, kuid see võimaldab välja arendada head jõudu ja vastupidavust, samuti oluliselt suurendada lihasmassi, tasakaalustatud toitumise ja režiimiga vastavuse.

Harjutus tüdrukute kõigi lihasrühmade jaoks

Nende tüdrukute puhul, kes on äsja otsustanud jõusaali osaleda, kogu keha ülemine või alumine osa sobib 1 treeningu jaoks. Sama kehtib ka neile, kes lihtsalt ei saa saalis rohkem kui 2 korda nädalas käia. Koolituspõhimõtted ei erine meeste erinevustest. Koormuse progressioon, mikroperiodiseerimine, tasakaalustatud toitumise ja raviskeemi järgimine - kõik see peab olema ilma tõrgeteta. Milline harjutuste kompleks kõigile lihasrühmadele on naistele kõige sobivam? Esiteks on see squats (see on parem teha väikeste skaaladega, kuid palju kordusi), tõmmata koos vastukaaluks, igasuguste veojõu, pressid ja harjutused ajakirjanduses (keerdumine, tõstejalad simulator ja teised). Üldiselt jäävad liikumised ja nende väljakirjutamisprotsessi tulemused samalaadseks meessoost versiooniga, kuid loomulikult on vaja kaalu ja lähenemiste arvu vähendada. Sama tähtis on ka valgus (naissoost) tüüpi simulaatorite käsutuses olevate harjutuste läbiviimine. Veel üks oluline aspekt on laadung kõikidele lihasrühmadele enne koolituse alustamist. Eriti kehtib see tüdrukute suhtes, kellel on tundlikumad liigesed ja mis seetõttu on kergemini vigastusteta. Kas venitamine ja mitmesugused aeroobsed liigutused - see aitab hajutada vere kogu keha.

Kokkuvõtteks

Puuduvad head või halvad koolitusprogrammid, sest iga inimene on individuaalne. See asjaolu ei võimalda valida universaalse kompleksi, mis oleks võrdselt hästi kõigile sportlastele. Sellegipoolest sobivad ülalnimetatud programmid ideaalselt paljudele, eriti algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Rock, kasvatage ja saavutage oma eesmärke!