Tõstmine, liikumine: universaalne programmid

Work, sihikindlus, tahtejõud, visadus - ilma selleta ei saa te teha mees, kes otsustas asuda seda spordiala nagu tõstmises. Koolitus seda spordiala on kogu süsteem, mida tuleks järgida, kui soovite saavutada tõesti muljetavaldav tulemusi. See teema on väga huvitav. See sisaldab palju üksikasju, üksikasjad ja konkreetsete nüansid. Kõik on võimatu öelda, kuid kõige tähtsam on tähele väärt tähelepanu.

Alustage õppimist

Koolitus tõstmises algajatele muidugi erineb radikaalselt programmid, mis tegelevad kogenud spetsialistid. Aga nad on alles alanud. Umbes milline peaks olema jada metoodilisi viis, oli palju vaidlusi. Kuigi ei ole läbi viidud teaduslik uuring küsimuses, mille tulemused andsid mõistliku vastuse sellele küsimusele.

Classic harjutusi vaja teha kolme rühma: kahe käega jobu, Tõstmine rinnus ja push up ta. Mastering neid, peate olema teadlik eripäradest sport. Eesmärgiks Tõstmine on tõsta maksimaalset kaalu. Kuna konkurentsivõimelise harjutusi tehnikat tuleb uurida koos koormuse (mürsu).

Kui isik ei täida neid põhilisi nõudeid, tagajärjed ei saa ilma. Tegelikult ta õppinud väär diletantlik tehnikat. Kui ei ole olulist täiendavat kaalu ja koormusel kiirendus / aeglustus baar ei jõua nõutud väärtus.

Juba selles etapis on võimalik jälgida integreeritud lähenemisviisi, mis nõuab sportlase tulemuste ja mitmeid teisi harjutusi, mille eesmärk on lihaste arengut. Nende edukas kasv, muide, peate järgima ja õige toitumine, mis viitab suurenenud valgusisaldus.

Mastering jobu

Selle ja alustada tõstmises. Koolitus on suunatud tutvumine tehnikat sportlane läbima kuuenda varras ilma lasti. See algab harjutusi ja veojõu algse hammas. See on isik, tõstab rindkere ja sirgendamine keha torso ja jalad. Harjutused viiakse läbi mitte ainult põrandal, vaid ka teatud kõrguse (sed on võetud kasti, mäed jne D.).

Ilma neid harjutusi teha ei saa, sest see on ainult nende abiga algaja saab õppida, kuidas sirutada keha. Alles pärast mastering seda tehnikat saab hakata jobu väljaaste. Igal juhul ei kükitama! Tulla, peame kõigepealt õppida põhitõdesid ja kogemusi omandada.

Õppimine jobu, algaja sportlased teha tavalisi liikumisharjutusi ilma kest. Pärast seda, nad õpivad tõsta riba rinnus. Esimese ilma väljaaste. Et teda saab minna ainult läbi arengu kükitama. Oluline on meeles pidada, et tõukejõu siin mängib olulist rolli, nii et ärge hooletusse teeme harjutusi eri seisukohti. Muide, tõuge rinnus on ka esimest korda läbi ilma rünnakuid.

Ühendage koos push pead asetage barbell restile, kohandades neid rinna kõrgusel. See on stardipositsiooni. Temaga sportlane push ja rünnak. Niipea kui liikumise andmeid kasutatakse korralik tase, saate neid kombineerida.

Töö biitseps

Ilma selleta ei pea raskeimate. Koolitus algajatele uskuda, peaks sisaldama paindumine (harjutusi dumbbells, näiteks), nii et käed suurenenud. Aga tegelikult, see avaldus on mõnevõrra eksitav. On vaja teha kurikuulsa kasutamise, samuti kõik, mis võib aidata neil: tõmba pressid ja üldkulusid squats tema rinnal ja seljal, lükates. Alumine rida on, et see mõjutab kasvu käes. Võimsus mutrivõtmed, broaches kahmama haaret ja sörkimine, võttes sadulas - see võib oluliselt tugevdada käsi. Et olla täpne, õla ja brachioradialis lihasesse.

Flexion ja paljud treenerid ei soovita teha, sest nad tarbivad energiat, ja see saab kulutada rohkem kasulikke tegevusi, mis aitavad kaasa suuremate lihasgruppide mis mõjutavad efektiivsust kaalu tõstmiseks. Valdav enamus paindumine kahjusta paindlikkust käed. Ja tal on vaja võtta ametikohale.

Professionaalsed sportlased, kirjeldades treening Tõstmine algajatele, pöörama erilist tähelepanu sellele, et suur käed, et saavutada mis on sageli saadetakse uustulnukad, sageli põhjustada probleeme säilitamist baari ees asendis. Ja kui sportlane ega piisavalt jõudu - võtta ja tõukejõu raske puudumise tõttu paindlikkust. Seega, kui soovite mitte ainult olema tõstja, kuid on ka suur käed, peate unustada kokkuklapitavad ja maksma rohkem tähelepanu pingutusvarraste.

triitseps

Aga ükski uuring selle osa küljest ei saa tõstmises. Koolitus vaja lisada harjutus nende arengut. Big triitseps ei ole midagi, mis ei häiri - nad aitavad püüdmine baaris.

Sest nende arengut vaja teha pink pressid. Need harjutused arendada nii õlgade, käte ja tagasi oma jalgu. Teisisõnu, need aitavad parandada toetada jõu, mis on vajalik, millega varras üle tema pea, ja selle hilisemad säilitamise. Ta on aktiivne tulemuste presside maksimaalse võimaliku kaalu aitab tekkimist suur hobuseraud triitseps, näha tippsportlased.

Autor rakendamise need harjutused tuleb läheneda vastutustundlikult. Kõik kaal pead pigistada ja see ei ole nii lihtne kui see võib tunduda. Ja kui see hakkab saada tõesti hea, sa pead lisada veel 10 kg. Ja siis teine 10. Ja nii süstemaatiliselt. See on raske, kuid vaid vaadata tulemusi spetsialistid, kes on kulul sarnaseid tehnikaid õppinud pigistada kaalu rohkem kui poolteist korda oma! Ja see ei ole piiri. Russ Knipp näiteks pressitud massi, kaks korda suurem kui tema.

Veel arengu triitseps (samuti selg, käed ja jalad, vastavalt) mõjutada push-ups kaalu. See peaks kombineerima need zhimom sest nagu triitseps kätekõverdusest töötavad erinevalt. Me peame meeles pidama, et see on lihased palju keerulisem kui biitseps, et sa peaksid täitma erinevaid harjutusi kasutamiseks koos selle osade ja parema tulemuse saavutamiseks.

lisaseadmetele

Kuna koolituskava tõstmises on tungivalt soovitatav, et lubate push-ups kaalu, siis on vaja rääkida, kuidas nad peavad tegema.

Esiteks, sa pead koolitust. Algaja peab õppima tegema kolm komplekti kakskümmend täis pushups. Kui saate, võite lisada kaalu. Mõned weightlifters kasutame spetsiaalselt projekteeritud selle tsooni. Muud klamber hantel vahel jalad. Teised esitasid varda "pannkook" selili. Kõik valikud on üsna hea, kuid kui isik kavatseb jätkata seda spordiala professionaalselt, vöö teda kuidagi vaja.

Niisiis, milline on eesmärk push-ups? +50 kg kehamassi kohta. Olles saavutanud selle eesmärgi, siis tuleb seda suurendada. Lisa veidi kaalu. Soovitav on teha push-ups iga nädal ja muuta iga kord arvu ning kordust. Neli, kaheksa, viis, kolm, kaks, viis, kolm, kolm. Ja üks kord kuus - rekordilise viik. Aga see on alati vajalik, et lõpetada kõik lähenemisviise harjutusi sooritatakse vähendatud kaal. Miinus 25 kilogrammi - ja nii mitu korda kui te töötate.

Teine harjutus, et tuleks lisada koolituskava tõstmises - pulloveriga sirgete käte vahel. Miks ma pean seda? Kuna selleks töötab pikas osa triitseps max. Valmis kas hantlid või barbell. Teha pullovera pead pikali pingil (pea peaks riputada äärest) ja võtta ametikohale isik, kes aitab. Määratlemine ise mugav amplituud, on vaja tõmmata käed algasendisse. Siis teha pullover (teistsugust lähenemist - 20 kordust) ja ülejäänud. Me peame meeles pidama - käed peaks olema võimalikult sirge. Mitte painutada ajal, mil hantel / barbell langeb alla pea. Valmistudes rakendamise teine lähenemine, on vaja võtta rohkem kaalu. Paljud uustulnukad olid üllatunud märkida, et järgmise 20 kordust raskemad hantlid on lihtsam kui esimene.

Alexanderi tehnika Medvedev

Erilist tähelepanu tahaksin mainida süsteemi pikaajalise koolituse tõstmises, arendatud Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Nõukogude tõstja, meister ja meister NSVL, Euroopas ja maailmas. See mees on avaldanud üle 400 tööd (17, mis on välismaal), kus ta on pühendatud selle arengut spordi riigis ja maailmas, samuti korraldus ja planeerimine koolituse käigus.

Tema koolituse süsteemi Tõstmine on soovitatav kõigile, kes tahab tegeleda professionaalselt. Best tähtsusega väljaanded avaldatud Moskva 1971, töö, tuntud kui "Multi-aastase planeerimise kasutamise."

Medvedev rõhutas, et tõstmises on kiirus võimsusega distsipliini, mis on lahutamatult seotud kaks külge aktiivsus. See sport hõlmab parandada nii füüsilised omadused (kaasa arvatud eriotstarbeline) ja tehnilised oskused. Iga sportlane peab mõistma, et Tõstmine ei ole võimalik ilma loomist parim biomehaanilised tingimused meetmeid, mis on võimeline realiseerima oma potentsiaali.

koolitus filosoofia

Nõukogude lähenemine oli eriline nägemus tõstmises. Füüsiline aktiivsus peeti stimuleerivate millele keha reageerib muutustele oma funktsioone. See on tingitud intensiivistamist metaboolse koolitus on täheldatud, parandab vereringlust ja energia vahetus, aktiivne hingamine ja rohkem. Jah, selle aasta lõpuks sportlase seisund on stabiilne. Aga koolituse mõju, samuti täiustatud ainevahetust, jätkub.

Teadlikkust sellest füsioloogiliste tunnustega ning oli aluseks Nõukogude lähenemist. Coaching - see ei ole ainult füüsiline koormus ja nii täita mikro- murrab lihaseid. See on midagi, mis mõjutab organismi ümberkorraldamise ja mõjutab bioloogilist süsteemi tervikuna. Laadige nähtav sellest vaatepunktist annab tervikliku ülevaate mõju stressorite (kasutamise) ja aitab realiseerida maksimaalselt potentsiaali tõstja ettevalmistamisel oma individuaalse programmi.

Bulgaaria koolitussüsteemi

Tõstmises laialt tuntud nime treener Ivan Abadzhiev. Ta on koolitatud meistrid Katar ja Türgi, nii palju juhinduvad oma programmi.

Bulgaaria meetod on hea, sest puudub oht ületreeningu. See põhimõte on: liigub pidevalt ja järk-järgult hallata kohandada oma keha stressi, mis on esimene tema kasutamise. Ideaalis soovite kulutada koolituse poole oma aktiivset päeva ja ei startida. Selline tõstmises. Workout 1 kord nädalas - see ei ole nii, et saavutada nähtavaid tulemusi selles sport.

Lisaks vigastuste ohtu ja krooniline väsimus on palju vähem, kui me ei võta päevi, sest adrenaliin jookseb pidevalt keha, aidates kaasa valkude sünteesi. Ka professionaalsed sportlased, kes treenivad selle meetodiga, mis on kohandatud kõige muljetavaldav eelnevalt kaalu, samal ajal kui nende vastased proovige neid ainult otse sündmus.

Kuid sisuliselt meetod on võimalik kirjeldada peamisi moto Abadzhieva et kõik tema õpilased õppida. Ja see kõlab nii: "Ärge püüdke teha vähem kui maksimaalne."

kasulikke näpunäiteid

Tehnikat Tõstmine koolituse käigus viiakse läbi erinevaid harjutusi, millest paljud tunduda lihtne, kuid tegelikult on üsna spetsiifiline ja keeruline. Sest see on oluline võtta arvesse soovitusi protsessi.

Programm Tõstmine treeningu hulka harjutusi, alustades tõstmine varras Visa. Et nad saavad, on vaja seda parandada algasendisse kolm kuni neli sekundit.

Soovitav on enne iga treeningut tehes harjutusi arengu kõhu- ja seljalihased. Nagu kaalu ja ilma selleta. Norma - 4 komplekti 8 kordust, seejärel saab suurendada, kui soovitud. Siis tuleb täita mitmeid hüppeid.

Performing sama tüüpi harjutus, siis ei ole vaja teha vahe lähenemisviise. Ja veel soovitame proovida erinevaid kaalu. Ja koormus, muide, kohandatakse heaolu.

Making läbimurret isu, on vaja võtta 3-4 sekundit lõpetada, lukustusvarvaga. Treeningu läbi usalduse, kuid ilma probleemideta. Vähendage baar ohutult.

Nagu universaalne programm Tõstmine treeningu kalded kaalud. Kaal tuleb valida üks, mis tõesti tõsta 8 korda 4 komplekti.

timiskavas

Samuti väärib märkimist tähelepanu, räägime tõstmine. Koolitusprogramm üldiselt on alati valmis individuaalselt iga sportlane, pidades silmas selle füsioloogilised omadused, oskused (või selle puudumist) ja võimeid. Aga üldiselt, weightlifters täidavad sama harjutusi.

Esimest treeningut on suunatud arengu selg ja rind. See on, mida ta sisaldab:

• Hyperextension (3 komplekti 10/15 korda).
• Stanovaya klassikalise varda (6-10).
• Surumine (6 kuni 12).
• Tõmmates peas lai haare (4 kuni 12).
• Bench hantli nurga 30 kraadi (4-12).
• Link varras kalle vastupidine käepide (4-12).
• Tõste jalad tara (3 kuni 15).

Mitu komplekti ja Reps saab reguleerida eraldi. Üldiselt kulub umbes kolm tundi.

Teine harjutus eesmärk on tugevdada relvade. See on, mida ta sisaldab:

• Kastutustena triitseps kangide (5-12).
• Rasked pink kitsa haarde (5-12).
• Kangi curl "haamer" (3 kuni 15).
• Prantsuse ajakirjanduses seistes koos hantel (3 kuni 15).
• Pullups rinna vastupidine käepide (4-12).
• Flexion ja laiendamine randmeliigese (3 kuni 15).

Kolmas koolitus on vajalik arengu käed ja jalad. Seetõttu peaksid olema järgmised harjutused:

• Kükid õlgadele (4 kuni 10).
• Bench hantel vaheldumisi "istub" (4 kuni 12).
• Rünnakute varras (4-10).
• Keerates kaldu olevale bench (3-15).
• Edeneb latti (3-15).
• Mahy hantli külje (3-15).

Ilma neid harjutusi ei saa koolitusprogrammi tõstmises. Otsustavad teha sporti, inimene peab mõistma, et ta on kulutada nii palju aega ja energiat samuti aega. Alguses läheb kolm päeva nädalas, kuid siis koolitus tuleb pidada sagedamini. Aga veetes aega inimesed investeerida see ise. Ja see on korraliku ettevõtja hoolsusega garantii tulemusi.