Muscle stabilisaatorid: compound harjutused, tõhususe ja ülevaateid

Iga päev inimene teeb palju erinevaid liikumisi. Ja kuigi selg hoitakse õiges asendis. Mis kaitseb teda erinevate vigastuste? See funktsioon on määratud lihase stabilisaatoreid. Kahjuks enamik inimesi ei ole piisavalt arenenud. Kas on võimalik neid koolitada? Ja kuidas?

Mis on stabilisaatorid?

Inimese kehas eritavad kaks lihasgruppe mootorid ja stabilisaatorid. Esimene vastutab liikuvuse üksikute kehaosade.

Stabilisaatorid - rühma lihaseid, mis hoiavad keha kindlas asendis (nad ei võta osa liikumine) ja kaitsta erinevat tüüpi kahjustusi.

See kategooria hõlmab:

• kõhulihastest (põiki, sirgjoon);
• tuharasse (väike, keskmine);
• Adductors;
• podkostnaya;
• reielihased (tagumisele pinnale);
• rostral-õla.

Lihaseid stabilisaatorid on piisavalt sügaval kihtide inimkehas. Neid iseloomustab väike suurus. Kuid nende tähtsust ei vähendata selle. Need funktsioonid, et nad täidavad nii oluline, eriti sportlaste, et ei teki isegi kahtlust vajadust nende koolitust.

Kas mul on vaja arendada neid?

Muidugi, algaja on üsna loomulik küsimus: "Mis on treening lihaseid stabilisaatorid?"

Kui me räägime sport, need kangad teha palju olulisi ülesandeid. Näiteks:

1. Ski Racer hoida tasakaalu mõjul erinevaid tegureid, mida ta kasutab stabilisaatorid.
2. Need lihased aitavad ajal jõutreening tõsta suuremaid raskusi. Kui pink seisab, ükskõik kui hästi arenenud triitseps, õlad, langeb langeb peamiselt nimme lapiga, mis toetavad eluaseme.

Mitte vähem oluline on need lihased igapäevaelus:

1. Walking, treppidest nõuda hooldus tasakaalu. Selleks on vaja ainult, millega võimu.
2. Istuv eluviis viib raske seljavalu. Kannatab emakakaela ebamugavust tunda rindkere piirkonda, on tunda nimmepiirkonnas. Arstid ütlevad, et selline valu tingitud mahajäämus stabilisaatorid, mis ei suuda hoida selg korralikult.
3. Enamik inimesi unistada ilus lihaseline leevendust. Eriti naiste küsimust võtab. Et pakkuda leevendust keha, ei piisa tegeleda pindmise lihaseid. See ei tohiks unustada, et raam on moodustatud lihaseid stabilisaatorid. Seepärast on vaja hoolitseda koolituse neile.

Ja nüüd vaadata kõige tõhusam harjutusi, mis võimaldab teil tugevdada nende lihasgruppide.

Harjutus "Plank"

Võtab seisukoha, kui valmis wrung kohalt. Käed peavad olema sirged. Ärge vajuma tagasi. Selles asendis, pead ootama paar minutit. Te ei tohiks tunda lihaseid pinges sees. See alus riba. See on suur rongide lihaseid selg stabilisaatorid.

Harjutused põhinevad "bar" võib varieeruda, keeruline, kui nad valmistuvad sportlane:

• rihm rõhku põlved;
• rõhku põlved ja tõstke üks jalg;
• pool seista;
• toetumine ühe käe / jala.

Complex "pigistamine"

Teostage iga harjutuse erinevaid variante:

1. Hoiu käed. Ajal push-ups võib laiali ülajäsemete. Mitte vähem efektiivne pumbatakse lihastele, kui teie käed on paigutatud lähedal ( "rohutirts").
2. Hoiu jalgu. Teostage iga harjutus alajäsemete levinud kogu pjedestaal. Nüüd kasutavad kitsas koostis jalad. Lean alajäsemete pingil. Proovi push-ups ajal lift üks jalg.
3. Ebastabiilne toetust. Need harjutused on soovitatav spetsialistid. Te võite toetuda käte või jalgade köis.

Sul on tunne, nagu töö eri lihaseid stabilisaatorid: taga, kõht, reied.

Harjutus "Kükitada"

Selliste klasside on erinevaid variante:

1. "Püstol". Tehakse squats ühel jalal. Keeruliseks võimalik panna teise terminali stabiilse aluse või ebastabiilne. Kasutage TRX-loop või nende analoogid.
2. Tavalised kükid. Treeningu läbi kahel jalad. Kuid kasutada kitsas või ebastabiilne toetust. Saate kükitama kohta bosu (poolkera).

Complex "tuhara silla"

See on suurepärane harjutus, et ehmatada lihaseid selg stabilisaatorid, tuharad, kõht.

Alust variant viiakse läbi nii. Lie selili. Käed - peopesad põrandale piki keha. Jalad kõverdatud põlved, jalad vajutatakse põrandal. Võtmata tema pea ja õlad, tõstke vaagen. Hoidke selles asendis paar minutit.

Täpsem sportlased võivad raskendada harjutus:

• toetumine ainult üks jalg;
• Kasutage kõrguse (pink, ebastabiilne toetus) alajäsemete.

Harjutus "Mahi jalad"

Teostada sellise keerulise Lie teie poolel, toetub oma küünarnuki. Tõstke jalg. Võite teha kasutamise otsene või painutatud osa.

Te tunnete, kuidas pinges lihaseid reie.

Harjutus "jalaselja"

Lähteasend - seistes Kontallaan. Toetub põlved ja küünarnukid. Jälgi tõusu üks jalg. Seejärel korrake teise otsa.

Mahi jalad täita nii sõna otseses mõttes ja painutatud asendis.

Harjutus "käru"

See kompleks sisaldab kõndides üksnes käte (jalgade peab toetama assistent). Sel juhul peate liigutada edasi-tagasi. Keeruliseks selline elukutse, assistent sportlane saab säilitada ainult üks jalg. See raskendab suuresti võimalusest omada keha soovitud asendisse. Aga samal koormus lihastele stabilisaatorid on lihtsalt kolossaalne.

See on märganud, et harjutus "käru" alati tekitab emotsionaalse tausta sportlane. Lisaks võib kompleksi ajal tehtud seda esitada teatepulki.

Complex, rongide seljalihaseid stabilisaatorid

tugevdada korsetti harjutusi läbi põrandal lamades tema kõhus.

Kompleksi kuulub:

1. Jooksvad (mõlemad) murrab eemale põrandapinnale pea- ja jalad rinna. Harjutus läbi viivitamata ülemises asendis. Siis jälle hulka väike peatus see ülaosas.
2. Maha põrandale parem käsi ja vasak jalg. Kindlasti jõlkuma. Siis laskub põrandale. Korda vasaku käe ja parema jala.
3. Lamades põrandal jäljendada ujumine tehnikat.

Parim treening, arendades stabilisaator lihaseid

Üle see esitati keeruline, mille toimivus spordivarustus ei ole vajalik. Kuid mõned eksperdid on välja töötanud simulaatorid, mis võimaldab parandada harjutused lihaste stabilisaatorid.

Kõige tõhusam:

1. Pilatese. See on eriline simulaator poolkera. See on elastne "kuppel". Harjutused viiakse läbi seda seisukohta istub, pikali, püsti (üks / kaks jalga). See platvorm on üsna ebastabiilne. Et säilitada tasakaal ajal on vaja avaldada peaaegu kõik lihaste koor koe.
2. Fitball. See on populaarne aksessuaar sport. See on suur täispuhutav pall. On võimalik istuda, lamada või lahja ta. Kuid ta jätkab veeretas. See simulaator on kasutatud suruda (see on toetust jalad), kiik ajakirjanduses.
3. Medbol. Samuti nimetatakse meditsiini palli. Mõõdud medbola oluliselt vähem feetball. See meenutab korvpalli. Aga see erineb märgatav kaalu - 1 kg kuni 27. Kasuta medbol Dip, kergitab vajutage.
4. TRX silmus. Täiesti aine tugevdab lihaseid stabilisaatoreid. See mitmekülgne simulaator arendab vastupidavust, tugevust, parandab koordinatsiooni, tasakaalu ja tasakaalu vorme. Kasutades simulaator, siis võib raskendada erinevaid harjutusi.

Arvustused inimesi

Arendada lihaste stabilisaatorid võivad olla mis tahes vanuses. Selline koolitus sobib lastele, nad on suureks toeks täiskasvanud elanikkonnast, toob hindamatu kasu eakad inimesed. Inimesed näitavad, et areng stabiliseerida lihaseid võib oluliselt tugevdada korsetti tagasi. Ja see omakorda vabastab inimesed ebameeldiva valu tagasi.

Vaatamata ilmne kasu, need süsteemid on teatud vastunäidustused. Seega, inimesed, kellel on probleeme liigeste või selg on hädavajalik konsulteerida pädeva arsti.