Programm koolitamiseks naiste ruumi kolm korda nädalas

Täna, rohkem kui kunagi varem öelda "Meet riideid ja eskortida meeles", sest esimene asi, kui koosolekul uue inimese, teeme oma arvamust selle kohta, mis põhineb välimus ja seejärel vaadata, mis sees. Kui soovite, et olla edukas, nii isikliku ees samuti tööl, pead ennast kuju.

Sest naine olla atraktiivne ja meeldiv eriti oluline. Peamine komponent pilt ilus pool elanikkonnast on pingutatud näitaja. Seetõttu keskendub see artikkel olla "koolitus- saalis naistele."

Tutvumine kõigis etappides kaalukaotus

Esiteks, ärgem arutab mida koolitus- saalis naiste kaalus et suurendada pumpamiseks ja teatud lihasrühmi dinaalselt.

Kui teile on oluline luua ja tugevdada lihaste raami, kõige tõhusam tugevus harjutusi. Kui teie eesmärgiks on prügila ülekaalust, südame - see on see, mida tuleks erilist tähelepanu pööranud. Kuid parima tulemuse, pöörama tähelepanu mõlema kasutamise.

Selle artikli peamine ülesanne, mis koostatakse lahendada meie koolitusprogrammi jõusaalis naistele - eemaldada kõht ja küljed ja tõmmake alumine kehaosa või helitugevuse jalad.

Lisaks teeb koolituse kava, pead end kurssi aluspõhimõtted hea toitumine.

Sest lihtne lihaste tugevdamine, lihaste hoone toitumine ja kuivamine oluliselt erinev. See kirje on ka jagatud andmed loetakse meie.

On oluline mõista, et koolituskava saalis naiste ja meeste erinevad, sest struktuuri erinevusi keha. Tuleb arvestada omadused organism naisi enne ja pärast menstruatsiooni.

Osale tuba treeningvarustust on vajalik spetsiaalselt kohandatud selle kleidi ja kindlasti kaasa võtta vajalik kogus vett.

Omadused naise füsioloogiaga

Seoses arv naise keha hormoonid nagu testosteroon ja norepinefriini (kus naine on palju väiksem kui meestel), keha kipub kogunema rasva. Ka need hormoonid vastutavad agressiivsus ja võime teadlikult korrata kanda need või muud harjutused (selles osas, daamid vähem Hardy).

Vaatamata määr rasvkoe kuhjumist organismis, naised on võime kiiremini hüvasti ülekaalulised kui poisid.

Naised on väga hästi arenenud lihastega alakehale, muutes need väga hästi koolitust. Peal puhul keha on hullem. Kõhu lihased, rind, käed ja õlad pumbata piisavalt kõvasti, kuid koos õige toitumine - see on täiesti võimalik.

Muide, tänu väiksemale arvule närvilõpmeid kõht, naistel vähem arenenud neuromuskulaarse suhe kui mehed. Ühest küljest on see hea, sest see kehaosa daamid on tolerantsem valu (eriti valu menstruatsiooni ajal), kuid kuna alumine vajutage - kõige problemaatilisem osa enamik neist.

Naistele on oluline valida treeningkava vastavalt menstruaaltsükli.

Aasta esimesel poolel menstruatsioon jooksul pärast keha rohkem Hardy ja tugev, samuti vähem altid ladestumist "reservi" süsivesikuid, nii koolituse sel ajal kõige produktiivsemad.

Tavaliselt kaks nädalat pärast menstruatsiooni ovulatsiooni. Tänapäeval keha rohkem nõrk, ta on plankaed ja säästa energiat, siis võite olla kindel, et iga tükk kooki söödud sa sel ajal kahtlemata kaasa ümardamise oma vorme. Olge vähem tõhusad sel perioodil, eksperdid isegi soovitada, et vähendada koormust.

Kokkuvõttes, mida peab teadma naine valides kasutamise.

Koolitusprogramm jõusaalis kaalus naised on väga erinevad väljaõppe meeste erinevuste tõttu struktuuri lihaseid.

Kogus kaloreid, et mees peaks tarbima päevas, mitu korda kõrgem kui normaalse, mis näitab tüdrukutele.

Programm koolitamiseks naiste ruum peab olema ehitatud vastavalt tema menstruaaltsükli: kõige raskete koormate esimese kahe nädala jooksul, siis treeningu intensiivsust tuleb minna langus.

Kui naiste treening peaks olema palju komplekti ja reps, mille vahel vähemalt puhata. Programm treenimiseks jõusaalis naiste 3 korda nädalas - parim valik.

Räägime toitumise

Et jõupingutusi ruumis ei olnud asjata, sa lihtsalt vaja, et kontrollida oma dieeti, sest ükskõik, kuidas te ülekoormatud koolitus, ülemäärase tarbimise rasvu ja süsivesikuid, lihaseid kasvatada veidi alla rasvakiht.

Niisiis, põhireeglid hea toitumine:

• Peaks olema mitu korda päevas (5-7) väikeste portsjonitena.
• Nõutav tarbida vähemalt kaks liitrit puhast vett (tee, kohv, mahlad jms. G. Et puhas vesi on oluline).
• Minimeeri tarbimist nn rämps toitu (need on tooted, mis ei läbi kasu keha). Need on suhkur, majonees, ketšup (ja teiste ostetud ebaloomulikku kaste), magus gaseeritud vesi, jne ...
• Püüa vältida tarbivad liiga rasvane liha ja eelistada keedetud, aurutatud, küpsetatud ja aurutatud toidud asemel õlis praetud.

• Ära söö toitu 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Nõustumine peamine süsivesikute kogus peaks jääma esimesel poolel päeval.

Nagu näete, reeglid on lihtsad ja kõigile selge. Me ei soovita, et te jätta toitumises magus, jahu ja praetud. On vaja ainult proovida mitte süüa väga tervislik toit harvemini. Võtame näiteks, üks kord nädalas end päevas, kui saab süüa midagi maitsvat. Kuid peamine asi - ei Süüa liiga.

Ligikaudne igapäevase toidu näeb välja selline: hommikusöök, suupisted, lõuna, suupiste, õhtusöök. Selle suupiste sobib puuviljad.

Peaasi - meeles pidada, et ei koolitus- jõusaalis naiste (eriti algajatele) ei aita, kui sa ei söö õigus.

Mis vahe on ringtreeningu programmi jagatud programmi

Niisiis, me rääkisime aluspõhimõtted naiste koolituse, et mõista, miks koolitusprogrammi meeste naised ei sobi, ja õppida aluspõhimõtted hea toitumine. Nüüd räägime tegeliku koolituse.

Koolitusprogramm jõusaalis kaalust naiste kaks päeva (ja eelistatavalt kolm) on jagatud kahte liiki:

Circular programmi - treening, mis hõlmab iga tegevuse saali väljatöötamisel kõigi lihasgruppide korraga. Seda tüüpi koolituse, paljud peavad soodsaim naistele. Ta kahtlemata on ideaalne neile, kelle eesmärk - kaotada kaalu ja tugevdada veidi lihaste raami.

Split koolitus põhineb asjaolu, et isik töötab ta iga päev töötab konkreetse rühma (või mitu rühma) lihaseid. Näiteks 1. päev - tagasi, käed, 2. päev - jalad, tuharad ja 3 päeva - rindkere ja abs.

Selline koolitus on tavaliselt valitud mehed. Kuid tüdrukud, kes tahavad ehitada palju lihaste tahes ala või pöörata erilist tähelepanu kõige problemaatilisem kehaosad, liiga, on kõige sobivam sellise programmi.

Allpool on koolitusprogramm jõusaalis naistele (esialgne) ümmarguse tüüp.

Ringtreeningut

Oluline on meeles pidada, et olenemata koolitusprogrammi jõusaalis kaalus naised (ja kuivatamise on vaja ka koos koolituse kaalulangus) võite olla, tuleks 20 minuti alguses trenni ja südame ja 20 minutit lõpus - lihaste venitamist ja südame . Täpsemat infot selle kohta punkt, me arutada hiljem.

Niisiis, sa soojendada. Nüüd vaatame, kuidas otsida ringikujuline koolitusprogrammi jõusaal naistele (esialgne) nädalas.

päevast

Press. Esimene harjutus, et sooritate, twist keha pingil. Tehakse 4 komplekti maksimaalne korduste arvu (professionaalsete treenerite nõu, mida teha nii palju kui arvad, et saad, pluss veel 5 korda. Need 5 kordust on kõige tõhusam).

Tuhara lihaseid. Lunges edasi mõlemad jalad 15 korda hoides tõstekang kaal vähemalt 3 kg käes. 3 komplekti.

Spina. Lingi vertikaalne blokeerida. See harjutus on teha 4 komplekti 8-15 kordust, keskendudes seljalihaseid.

Bench hantel lamades pingil. See harjutus pingutab rinnus ja moodustab oma kauni vormi, mis on nõus, on oluline, et naised (eriti oluline, et koolitusprogrammi jõusaalis naiste 45 sisaldab harjutusi rinnal). Tehakse 15 korda 2 komplekti.

Hand Bussing hantel lamades pingil. See harjutus suurendada ja tugevdada oma rinnale. Run 15 korda 2 komplekti.

Mahi jalad laiali. Kas 25 kiiged iga jalg 2 lähenemist.

Tehakse 2-4 vahemikus selle programmi. Pea meeles, et pausid komplekti ja harjutusi ei saa istuda ja soovimatu seista ühes kohas, parem minna juua natuke vett või mudima ja venitada lihaseid.

Päev Kaks - puhata.

Kolmandal päeval

Kükid, hoides barbell oma õlgadele täiesti koolitab Teie jalad ja tuharad. Kaal varras peaks olema selline, et sa võiksid istuda temaga vähemalt 15 korda, midagi samal ajal ei kahjusta (soovitame alustada 8-10 kg). Esimest korda, siis on vaja kindlustada teid. Kas 2 komplekti 15 kordust.

Surumine kohalt. Kas 2 komplekti 10-15 korda. See harjutus on hea rindkere lihased.

Keerates koos Fitball. Tähenduses kasutamise on see, et teil on vaja tõsta nii keha ja jalad hoides Fitball turutingimustel, liigu palli käest jalga ja alla, pigistades oma jalgu. See on keeruline ülesanne aktiveerib lihaseid ülemise ja alumise vajutage ja lihased käte ja jalgade. Minimaalne arv kordusi 10 korda, 2 lähenemist.

Jalapress simulaatoril. See harjutus on vastutav lihased reied. Jälgi teda 15 korda, 2 lähenemist.

Painutamine käe tõstekang. Teostage 2 komplekti 15 korda iga käsi. Selleks ajaks on sul võimalik pumbata oma biitseps, mis säästab probleem alade käed.

Seisa baar 1-1,5 minutit. Planck pingutab lihased kogu keha.
Tehakse 2-4 vahemikus selle programmi.

Päev Neli - puhata.

Viiendal päeval

Hyperextension. See harjutus treenib suure tuharalihase ja nelipealihase selja. Vii korda 15-20 0,5 kg. 2 lähenemist.

Tõstmine jalad baari (kruustangidega). Nii verejookse trahvi lihaseid alumise ja ülemise press, kõhulihased ja käed. Kui oled algaja, siis karmistada painutatud põlved. Kui koolituse taseme sa võimaldab lifti paralleelselt korrusel sirged jalad. Selline keerates tuleb teha järgmises järjekorras: ees, vasakule, paremale. Tehakse 10-20 kordust 2 komplekti.

Tõstmine käed nõlva hantlid vaheldumisi. Järgige 15-25 korda iga küljest läheneda 2. See harjutus tugevdab oma õlgadele.

Tõus oma varbaid hantlid töötab vasika lihaseid. Tee kolm komplekti 40 korda.

Jõutõmme on kõige paremini uuring tagasi, tuharad, reied ja õlavarred. See iha tuleb läbi viia hantlid või barbell. 15-20 korda 2 komplekti.

Mahi hantlid käes lükkas keskmine delta käed. 2 komplekti 10-15 korda.

2-4 vahemikus.

Warm-up, venitades ja südame

Enne harjutusi on vaja pühendada 10 minutit soojenduseks harjutusi ja 10 minutit jooksulint või seisva jalgratta.

Te võite küsida: "Miks me peame soojenduseks, kui see ei suurenda lihasmassi ja ei soodusta kaalulangus?". Vastus on lihtne: ainult pärast teha trenni, siis on ette valmistada oma keha eest pingutavat füüsilist koormust, mis suurendab oluliselt kvaliteedi ja ohutuse järgneva koolituse.

Niisiis, ma olen vastutav selle eest, mida treening:

• Eelvõistlused ja ajab tooni kõigi keha lihaseid.
• Kiirendab südamerütmi kuni 100 lööki. / Min.
• See suurendab aktiivsust veresoonkond mistõttu lihased vere kiirustada kiiremini.
• See vähendab riski rebenemise või venitamise lihaseid ajal harjutamiseks.
• See kiirendab ainevahetust.
• Et aidata luua jõusaalis.

Nüüd sa tead, kui oluline treeningut. See võib hõlmata: hüpped köie, vahelduva harjutusi soojeneda liigesed, kallutada ja pöörata eluaseme, sissetõmbamismehhanism ja venitades käed erinevates suundades.

Kui olete lõpetanud treeningu, jog 10 minutit jooksulint.

Pärast baaskoolitusprogrammi võtta 10 minutit venitades. Ta teeb oma lihaseid moodustavad puhas ja naiselik, ning vähendab ka valu järgmisel päeval pärast treeningut. Ja muidugi, plastkorpus tüdruk kunagi valus.

Naised pärast 40 aastat

Paljud inimesed arvavad, et koolitusprogrammi jõusaalis naine 40-aastased ja vanemad on väga erinev koolituse noorema põlvkonna või isegi puuduvad. See on eksiarvamus. Sport on näidatud igas vanuses, kuid sel juhul mõned reeglid tuleb järgida:

1. Enne kui hakkate läheb jõusaali, peate pöörduma arsti poole.
2. Rest vahel harjutusi ja lähenemisviise peaks olema enam - 1-1,5 min.
3. Kõik harjutused on läbi õrnalt ja väga kiire tempo.
4. Pühendada rohkem aega venitada ja soojendada.

Täitmine kõiki reegleid käesolevas artiklis kirjeldatud, siis saavutada uskumatu tulemusi igas vanuses.