Longissimus dorsi ja selle funktsioone. Kuidas ehitada pikk seljalihaste

Tagasi lihased on üks tähtsamaid, sest nad võtavad kõige koormus palju kasutada. Eriti tähtis see annab kulturistidele, mis aitab parandada välimust, andes keha V-kujuline välimus. Areng seljalihaseid aitab õige kehahoiak, mis on eriti oluline, et inimesed, kes veedavad aega arvuti taga.

tagasi ka mängib võtmerolli täitmist põhilised harjutused jõutõstmise ja tõstmises. Mida rohkem sportlane arenenud seljalihased, seda rohkem kaalu on võimalik tõsta, olgu see siis jobu, push või jõutõmme. Viimasel suurim koormus võtab kaua seljalihaseid. Ta vastutab paindumine ja laiendamine pagasiruumi. See artikkel räägib kõige tõhusam harjutused pikemas seljalihaseid.

Natuke anatoomia

Pikkus seljalihased on mõned peamised harjutusi paindumine ja laiendamine pagasiruumi. Nad asuvad piki kogu pikkuses tagasi, olles läheduse selgrooga. Pikkus lihased kinnitunud selg, ristluutiivad ja koljubaasi abiga kõõlused. Aktiveeri need tööd, kasutades selliseid harjutusi nagu hüperekstensioon surnud varras jms, allpool kirjeldatud.

Lisaks pikkus ümbritseb hulk teisi olulisi lihaseid, mis hõlmavad laiemas ja suur ümmargune. Lai on kasutatud suuremal määral ülestõstmisel ja kallutamisel tõukurvardal ja mugavalt nimmelüli tsooni. Teresi suur lihaste asub lähemale keskel tagasi, ja on kasutanud sarnaseid harjutusi.

Edasi liikuda kirjeldus harjutusi, mida saab tugevdada ja suurendada tugevust ja summa kaua seljalihaseid.

hüperekstensioon

Peate kasutama spetsiaalset simulaator treenida nimmepiirkonna. On paigutatud nii, et alumise rullikud on fikseeritud napilt jalad ja torso simulaator oli hõlmatud padi puusal.

Lähteasend järgmine - käed ületanud taga ja torso on sirge on sirge, ilma paindub.

Kui alandada keha kuni hetkeni, mil see hakkab tunda väike venitamine talje piirkonnas. Pärast maksimaalse langetamine keha tagasi algasendisse ja korrata seda liikumist kuni 20 korda iga 5 komplekti.

Võite kasutada ka osatähtsuse klassikalist repertuaari tundus liiga lihtne. Kasutage veidi rohkem lihaste aitab veidi muutes täitmise harjutus, kus keha on mitte ainult läheb alla, kuid tõuseb maksimaalse kõrgusega.

Nõlvadel pole

Nõlvadel koos barbell oma õlgadele pikad lihased toimivad kõige olulisem. Töötamise ajal, põlvi peaks olema veidi kõverdatud ja nõlvadel tuleb teha enne kui aeg, mil keha on peaaegu paralleelne põrandaga.

Oluline hoiatus selle kasutamise on see, et fretboard kaalu pannkoogid ei olnud liiga suur, kuna see rõhku pikkus lihaste vähendatakse ja kogu koormus läheb taga reie lihasesse piirkonnas.

Põhimõte rakendamise nõlvadel koos barbell oma õlgadele on järgmised: on vaja läbi viia 4 komplekti 10 kordust iga.

Juhul saavutada häid tulemusi nõlvadel baar võite minna sama kalduvused, kuid ainult istudes. Kaal mürsk sel juhul peaks olema veidi väiksem ja koolituse mahtu suurendab kuni 15 kordust 5 lähenemisviise.

surnud Rod

Rod soovitud kaalu peaks olema ees. Võtke kest on vajalik selleks, et varda kaela oli paar tolli jalad ja haare peaks olema veidi rohkem kui õlgade laiust. Sa pead istuma ja seejärel aeglane liikumine ja katsus tagasi tõste kaalu üles kasutades pinge selja piirkonnas.

Seal on ka tugineda ja tagumised reielihased, kuid kogu koormus ei tohiks minna ainult neile. Et laadida see nihe ei esine, see on vajalik, et jälgida nõuetekohase teostamise treeningvarustust, mis on juba eespool kirjeldatud.

Langetamisel buumi vaja langetada põrandale ja puudutada ainult siis teha uue kordusi. Selles trajektoori kaela peaksid järgima vertikaalsuunas tõstmise ajal ja allalaskmisel. Ära püüa tõsta kaela abil inerts, kasutades ainult võimu sügav pikk seljalihaseid.

Valides laius jalad jumalagajätt peaks juhinduma isikliku mõttes, sest mõned on mugavam teha koos kehtestamine õlgadele, kuid teiste jaoks sobivam sumo stiilis, kus jalad laia asetusega.

Et suurendada ja tugevus seljalihaseid, mida pead tegema vähemalt 4 komplekti 6 kordust iga.

tõmbama

Võtke baari mugav laius. Käpad põrandat ei puuduta, ja keha peaks olema täielikult sirutada. Nüüd ronida hetkest, kui lõug puudutada lati ja hoidke selles asendis vähemalt ühe sekundi jooksul. Seejärel laskuvad ja korrata sarnast liikumist.

Tuleb korrata tõmmates baar 10 korda 5 komplekti. See harjutus on suureks abiks, kuidas pumbata pika seljalihaseid.

Link kaela lõug

Pagasiruumi tuleks lõpetada, baar on käes puhastatud laia haaret. Lahjenda põlved poolt ja tõstke kaela lõug tasandil, peatudes ülaosas ühe sekundi ja siis aeglaselt madalam kest algasendisse. Tee 15 kordust on see harjutus 5 lähenemisviise.

Panna rõhku seljalihased ja eelkõige pikkusest, on vaja valida piisava kaalu mürsk. Kui ajal treeningkoormuse tagaküljel tunne halb, on vaja veidi suurendada kaalu ja lisada kuni nii kaua kui ajal Tõstenoole on tunda kogu tagasi pinge.

järeldus

Kõik harjutused eespool kirjeldatud aitab tugevdada kaua seljalihaseid, parandades seeläbi üldist kehahoiakut, samuti suurendada nende mahu või võimu.

Ei ole vaja kiirenemist liiga palju mürsu kaalu, sest see võib ainult haiget oma tagasi ja põhjustada selliste haiguste nagu intervertebral song.