Laadimine kodus kaalulangus. Harjutustega

See lõppes talvel. On aeg peita soojad riided kapis ja hoolitseda, et uuendada oma garderoob tulemas suvehooajal. Aga milline on üllatav teada, et sa ei saa lisada oma lemmik seelikud, kleidid ja kostüümid. Ja enamasti on talvel aitab meil saada kaalu. Aga vabaneda neist tasu kodus. Slimming vaja täita mitmeid harjutusi kaasa aktiivse elustiili ja süüa. Täiendavat teavet säästmise eest tasu salendav öelda selles artiklis.

Õige suhtumine - oluline punkt saavutada mis tahes eesmärgil

Kui sul on juba otsustanud kaalust suveperioodil, peamine asi enne koolituse õigesti seadistatud. Esiteks leida oma vaba aega, kui sa ei pea keegi ja midagi häirivat. Teiseks, leida ja välja printida pildi oma ideaalne näiteks võib see olla pilt lemmik näitleja bikiinid. See fotopostituse külmkapp ja ruumis, kus teie ja tahan teha fitness.

Kuidas teha harjutusi kodus?

Kui sul on juba õige suhtumine, me ei tohiks unustada valmistamisel ruumi ja seadmed laadimiseks. Näiteks pead matt, hantlid 1,5-2 kg, köis, rätik, fitbolny palli ja väike pudel vett.

Huvilistel on võimalik saada ka spetsiaalseid kindaid spordis (ilma sõrmed), et aidata vältida libisemist käed, näiteks klassiruumis või hantlid täitmisel push-ups. Ja muidugi, ärge unustage oma lemmikmuusikat kogumise rütmiline ja sütitav muusika.

Kümme põhireeglid kaalulangus

Selleks, et teie fitness süüdistuses maksimaalselt kasu, proovige jälgida järgmisi reegleid:

• Püüa süüa umbes tund enne treeningut;
• käigus spordijoogile gaseerimata vesi (2/1 sip korraga);
• lõpus treeningut ei söö umbes 3 tundi;
• Ideaalis iga harjutuse peab täitma 50 korda, kuid see koormus teha etapid;
• Iga fitness laadimine algab soojenduseks (hea soojendada lihaseid vabasta teid vigastused, nihestused ja muud kahjulikud mõjud);
• teha füüsilise ettevalmistuse vähemalt kolm korda nädalas;
• täita kõiki harjutusi, kasutades kordamine ja nii edasi. d.

Kas olete valmis? Siis lähme. Meie koolitus algab soojenduseks. Piisab 10-15 minutit hüppenöör, joosta või hüpata kohapeal.

Lühike laadimine kõigi kehaosadega

See laadimisalust neile, kes ei ole võimeline hüppama või käivitada soojeneda kõik lihasrühmi. Et seda teha, pead püsti ja asetage jalad õlgade laiuselt. Edasi hakata väikesed ringid pea üks, ja siis teises suunas (see on piisav, et esialgu teha 5 korda). Seejärel asetage käed õlgadele ja ka töö, mida nad ringi edasi-tagasi (eelmise mitu korda saate jätta).

Nüüd venitada käed külgedel ja pöörake harju, esimene päripäeva ja seejärel vastupäeva. Järgmise sammuna minna küünarnuki, mis on samuti soovitatav teha pöörlemisest.

Pane oma käed vöö ja rullige puusad edasi ja tagasi suunas. Korraldada laia jala, lahja ettepoole, pani oma käed tema põlvi ja hakata täitma ringliikumine paremale ja vasakule.

Seejärel tõstke esimene jalg ja rulli jala jalad (kasutamise toimub mõlemas suunas), ja seejärel täita kõik sama teiste jalgsi. Siis võtab 5 kallete igale küljele. See on lühike, kuid õige laadimine kõigi liigeste ja lihaste rühmi. See võib võtta 5 kuni 20 minutit.

jalad ups ja vahelduva neid hüppeid

Kohe pärast soojenduseks kasutama hakata tugevdada jalalihaseid. Selleks ühendage need kokku ja omakorda tõsta oma põlvi oma rinnale. Korda seda harjutust 10-15 korda iga jala. Siis painutage jalg on põlve ja seejärel laiendada seda küljele. Pärast seda, sirutada kõrvale. Ja tugijalg ei tohi painutada (hoidke seda elusana). Korda sama vastupidises jala.

Järgmine harjutus lüüa oma jalgu välja hammas karate (käed ristis arvesse rusikad ja asuvad rindkere piirkonda, vasak jalg ees ja paremal taga). Tehakse kiik (nagu ettepoole), mis asetseb taga (10) ja jälle, muutes positsiooni. Samal ajal meeles pidada: laadimine kodus tuleks teha piisavalt vaba ruumi. Seega, kui tegemist edusamme jalad hoolitseda ajal kasutamise ei saa kedagi ega midagi viga.

Number liigub aeg lähenemisviise saab suurendada kuni kolm. Intervallidega nendevahelise lahjendati simuleeritud hüpped köie (sobivate ja esineb). Muide, et kui hüpped köie on kiire rasva põletamine ja lihase karmistamist.

Kükita - parim "simulaator"

Ei kodus laadimine on täielik ilma squats. See on ideaalne õppusel, kus mõjutanud kõiki lihasrühmi. Selleks, seista jalad laiem kui õlgade laiuselt, painutada oma kätega rusikad (hoida neid rinna kõrgusel) ja alustada kükitama.

Pöörake tähelepanu oma põlvi. Nad ei tohi ületada määra sokid. Teine oluline punkt - parem kükitama lähedal toolile, tool või pool diivan. Või lihtsalt ette kujutada, et te plaanite istuda kujuteldava juhatusel. Sel juhul kehakaalu ülekande kanna. Kükita etappidel.

Esimesel koolituse see võib olla üks lähenemine ja ainult 10 korda. Teisel - .. Sama arv kordi, kuid need kaks lähenemist jne Muide, suurendada koormust need harjutused saab teha hantlid. Selleks, järgmisel istungil tuleb need panna puusa- või vööl. Muide, enne kui teha harjutusi squats, võite panna kõrval fitbolny või regulaarselt rannas palli.

Edasi minna seina ja pall nii, et selg on puhanud teda. Alusta aeglaselt kükitama, nagu ta oli, allalaadimine palli maha ja hoides seda abiga seina. Tehke harjutus kaks 10 korda.

Ballet "plie" Foot

Ei tasu kodus kaalulangus ei ole ilma kasutamise, mille eesmärk on tõmmates siseküljele reide. Eriti kui teie ülesanne - kaalus väga lühikese aja jooksul. Et teha oma reied õhem, parem kui harjutus stiilis ballett "kihtide" ei leitud.

Korraldada selle täitmise laia jala ja keera sokid käes nii, et saate otse nurga all. Käed alumise vöö. Siis hakkavad kükitama, hoides kontsad maha põrandale. Ajal allapoole liikumine kolmeni ja tõstmisel top - kui tulemus tõuseb kaks. Kas see harjutus 5-10 korda 2-3 komplekti (ülejäänud nende vahel ei tohiks olla rohkem kui üks minut).

Peaasi see harjutus, ärge üle pingutage sügavuse istub. Kas see kuni ajani, mil oma põlvi positsiooni säilitamiseks õige nurga (90 °). Samal ajal, püüame hoida selg sirge ja ei flex palju vöökoht.

jalg lunges tugevdada lihaseid

Teine oluline harjutus, osa meie valikut laadimine, ta ründab. See aitab teil pumbata ees reied ja tugevdada tuhara lihasesse. Selle rakendamine muutunud sirge.

Seejärel tõstke üles, näiteks parema jala ning turvise see edasi tehes istudes toetada tagajala. Kas see harjutus 10 korda igal ringil. Pea meeles põlve, mis ei tohiks kesta kauem valdkonnas jala sokk, mis keskendub.

Järgmise sammuna teha väljaaste mõlemale poolele. E. Esmalt seda edasi, ja siis sama jala tagasi. Korda 5-10 korda kumbagi jalga. Et selline on harjutusi kaalulangus. Kodus on palju lihtsam teostada kui jõusaali või fitness keskus.

Esiteks, te ei tunne ebamugav kangutades silmad, ja saate keskenduda harjutus. Ja teiseks, et harjutada sa ei pea kandma spordirõivaste ja kingad. Piisavalt, et on mugav T-särk, lahtised püksid või püksid. Jalgsi saab kanda sokke või isegi jääda paljajalu.

Üleminekud vahel harjutusi

Et laadida lihased on maksimeeritud, laadija kodus (kaalulangus on parem teha teatud arvu lähenemisi) võib lisada täiendavaid meetmeid. Näiteks lõhe tekkinud üleminek ühelt kasutamise teise saate täita täiendava algatusel.

Üks võimalusi on ette nähtud täitmise hüppeid. Näiteks saate teha sit-ups, kuid kõik, mida pead tegema kaks lähenemist võib ületada lõhe hüppab. Tõsta oma käed üles ja seista jalad. Siis äkki hüpata ja pigistage nii käte ja jalgade ja seejärel puistasid hüpata. Käivita 5-6 sellised liikumised ja liikuda teise ja pärast kolmandat lähenemist.

Harjutused talje

Levita oma jalad lai, käed volditud ristisuunas ja alustada pööramist ülemine osa torso. Esiteks painutada parem jalg, seejärel liikuda oma pea ja käed alla ja siis üles teiste jamas. Tehakse mõlemale poolele (5 korda iga).

Ära unusta, et laadimise kodus (kehakaalu või lihtsalt säilitada figuuri heas korras) ei tohiks toimuda ilma veeta. Niisuta oma kurgu ja minna tagasi uuringud.

Järgmiseks aseta jalad väikesele kaugusele üksteisest. Lean käed keha ja alustada libisema üks neist peal puusad alla. Sel juhul vastupidine käsi peaks minema. Muuda käed ja korrata täpselt vastupidine. Kas 5-10 korda mõlemal küljel.

Harjutused jalgadele põrandal

Saa Kontallaan. Siis üks jalg ja lastakse seista põlve ja sirutada teise nurga 90º. Alustada tõsta see üles, kuid ei vähenda põrandale ja hoida peatatud. Tehakse 10-15 kiiged. Siis muutus jalad. Ideaalne on tuua kuni kolm kordust 60 korda. Selle kasutamise, võite hoolikalt töötada esi- ja sisemine reie.

Järgmine, saada uuesti Kontallaan, üks jalg tõmmake tagasi ja painutage seda õige nurga all. Tõstke see. Väljastpoolt tundub, et püüate jõuda lakke. Tee 10-20. Korda teise jalaga. Selles harjutuses te töötate mitte ainult hip, kuid tuhara lihaseid.

Harjutused vajutage põrandal

Lie selili ja painutage põlvi ja pani oma käed tema pea. Alustada teha keerates tõstis ülemise poole keha. Tee 10-20. Järgmine, painutada üks jalg on põlve ja asetage see teise peale. Nüüd üritab ronida ja jõuda põlve jala, mis on peal, küünarnuki vastupidine arm. Muuda jala ja käe. Nii et te olete sunnitud töötama obliques.

Venitamine ja lõõgastumine

Ronida ja istuda, sirutada jalgu. Jõuda sokid käsitsi. Siis paistavad jalad harkis ja lahja vaheldumisi ühes suunas ja siis teises suunas. Murra jalad "liblikas" (jalad koos ja põlved lahti) ja veidi popruzhinte neid. Tõsta käsi üles ja ühendage see teise kätte selja taha. Asendit muuta oma käed. Põrandale pikali ja puhata. Jooga, selle kasutamise nimetatakse "shavasana". teil sulgeda oma silmad, et saavutada täielik toime.

See lõpetanud meie harjutusi kaalulangus. Kodus nagu näete, see on väga lihtne teha. Kõige tähtsam on, järgige meie nõuandeid ja jääda mõistus. Ärge hinnake end üle. On aeg lõõgastuda ja ärge unustage, et venitada lõpus laadimist.