Kuidas osaleda spordisaalid? koolitusprogrammi jõusaalis

Moodi on läinud hoolivad tervise ja ilu keha. Külastajate arvu on pidevalt kasvanud spordisaalid. Kui te ka otsustada tegelevad spordiga, siis peaksid teadma, kuidas õigesti tegeleda spordisaalid. Kõigepealt tasub pöörata tähelepanu valik saali koolituste, eriti pädevuse treener. Lõppude lõpuks, vaid professionaalne aitab teil valida harjutused ja seadmed, õige teie jaoks, kui lubadust kuluvat aega kasulikult. Ja pidage meeles, hea jõusaal - see ei ole uus kate ja vaba vett. Peaasi antud juhul - võime saavutada soovitud tulemus. Hea toas peaks olema komplekt põhilised simulaatorid (sh tihenemine), pink pink vajutage barbell hantlid, suur valik käepidemed ja küljest massi ja peeglid.

Kui tuba on valitud tööhõive, on vaja kaaluda riided koolituse. Siin nõue, et riided ei piira liikumist. Kui me räägime kangast, vältida sünteetika, et halb hingav ja on negatiivne mõju nahale. See on parem osta erilisi jalatseid, kuid kui see ei ole võimalik, siis peatus mugavad kingad hea ribalaiust.

Eriti lihaste füsioloogia

Et mõista, kuidas õigesti tegeleda spordisaalid, pidage meeles, et lihas grupp koosneb aeglane ja kiire kiud. Esimene vastutab jaotus rasvad, viimane - glükoosi omastamist. Arv ja osakaal lihaskiudude sama ja see ei muutu elu. Tõhus programm jõusaalis hulka õppusel, mille täitmise lihased olema pidev pinge. Kui me kasutada, lihaskiud venitatud ja ülepinge. Mida rohkem lihaseid venitatakse kiud kasvab kiiremini.

Kuidas osaleda spordisaalid

Iga treening tuleks alati alustada soojenduseks, nagu sörkimine - see on suurepärane soojendada lihaseid ning valmistada neid ette täiendavaid uuringuid. Sa pead kestab 5-7 minutit. Kindlasti pidage meeles seda reeglit, muidu on oht kahjusta nende tervist. Pärast lühikest sõitma jooksulint, saate teha venitusharjutusi. Nad on ideaalne täites oma treeningut.

Peamised keeruline algajatele

Esimest korda on parem keskenduda põhilised harjutused, et määrata oma füüsilist vormi. Alusel programmi algajatele on uprazheniya koos "raud". Seega sa pead valmistama oma lihaseid raskemate koormate.

Kaks nädalat hiljem, treener peaks teile öelda, kuidas teha spordisaalid ümber Visiidi eesmärgiks. Kui te külastate jõusaali end vormis hoida, siis korja komplekt harjutusi kohandada joonis - on täiesti erinevad. Väärib märkimist, et selline kompleks tuleb valida individuaalselt iga külastaja tuba. koolitusprogrammi spordisaalid meeste võib põhineda kasutamise jõutõstmise ja kulturismi. Erinevus on nendes programmides, et kulturismi harjutusi hõlmavad täita mitu komplekti koos kaalu ja võimsuse tõstmine - sulgurtroppi palju kaalu väike kogus aega.

Koolitusprogramm

Jõusaali koolitusprogrammi oli kõige tõhusam, peate otsustama koos harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Klassid algajatele sageli hõlmavad põhilisi harjutusi tasuta kaalud: push-ups, squats, tõstes jalad, torso, jalg vajutab, tõukejõudu kalle, jõutõmme, juhtmestik, curl jaoks biitseps, pikendamise biitseps. Lisaks programmi jõusaalis algajatele sisaldab harjutusi töötada välja jalad ja tagasi.

Harjutus tasuta kaalu või erinevatel simulaatorid võimaldab töötada välja teatud lihasrühmi. Lisaks nende klasside kasutatakse muuta või kõrvaldada mõju koormus vigastatud käe.

Peamisi põhimõtteid ja eeskirju koolituse saalis

Jõusaali koolitusprogrammi aidanud teil võidelda ülekaalulisuse ja kohandada kuju, mida pead teadma mõned põhimõtted ja normid ohutu ja kasulik harjutus. Enne koolitust peaks alati kontrollima, kas koormus on fikseeritud ka kontrollida stabiilsuse ja terviklikkuse kaabel simulaator. Samuti pead järgima teatud reegleid käigus tööhõive: vait olla, koristada pärast spordivarustus, mitte tõsta liiga palju kaalu ja ei hooli turvavõrk.

Kestuse, intensiivsuse ja järjestuse

Õige kasutamise jõusaalis aluseks on kolm põhimõtet: kestus, intensiivsus ja harjutusi. Te peate alustama koolituse uuringu peamisi lihaseid ja siis võtta alaealise. Täpsemalt, siis tuleb alustada ajakirjanduses, läheb väljatöötamisel puusad, selg, rind, Delta, triitseps, biitseps, vasikad ja käsivarte. Sel juhul, kui soovite, et pumbata konkreetse lihaste, siis on vaja alustada temaga. Mõjutab tulemus ja mõningaid lõpetatud lähenemisviise. Vähemalt sa pead tegema kolm, ja peetakse optimaalne kogus 4-5 komplekti. Neile, kes alles alustavad minna jõusaali, saame soovitada teha esialgu õppida kõik lihasrühmi, vähemalt kümme minutit iga. Sellise järjepidev lähenemine ja pool tundi saab välja töötada kõik lihased.

Kestus ja intensiivsus treeningu otsese mõju tulemus. Näiteks aeroobset võimekust, mida iseloomustab madala intensiivsusega, võib kesta piisavalt kaua, kuid võimsus ei ole soovitatav tegeleda fitness ja pool tundi. Üsna sageli algajatele arvate, et mida rohkem nad harjutada, seda rohkem väljendunud on tulemus. Aga tegelikult liigne koormus viib väsimus, mis on pikka aega on kaudne sind välja ajakava. Load ja kestus istungid sõltub töömassi valitud treener programmi kiirust harjutusi ja ülejäänud seeriate vahel.

Kuidas valida õige kaal

Kaal peaks olema valitud nii, et saate teha soovitud korduste arv iga komplekti. Arendamiseks võimu pead valima koormus, mille te olete võimelised seda tegema 2-7 Reps mass arengu - koormus 8-12 kordust, toitumine ja uuringu leevendust - koormus, mis rohkem kui 12 kordust. Treeningu intensiivsus peaks olema mõõdukas, rahustamise ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Seekord on piisav, et taastada südame löögisagedus ja pikad pausid vahel harjutusi kaasa "jahutus" lihaste ja tulemusena kokkupuudet nendega vähendatakse.

treeningvarustust

Alates õigsuse võimu teostamisel ei ole ainult koolituse tulemusena, vaid ka nende ohutus. Väga sageli noored sportlased ekslikult arvata, et maksimaalse tulemuse on vaja võtta palju kaalu ja kasutada erinevaid fitness seadmed. Aga tegelikult, koolituse tulemuslikkust mõjutavad peamiselt tunnikavad ja treeningvarustust.

Näiteks, kui ta on vale teha squats, siis parimal sa ei veritseda puusad, ja halvimal juhul - vigastada selg. Mida peaks kaaluma külastavad jõusaali? Meeste puhul on oluline teada üldisi eeskirju, mida kohaldatakse kõikide harjutuste raskused. Peamine neist on tähelepanu negatiivsele etapi liikumise, mis on see faas viiakse läbi aeglasemalt kui positiivne. Oletame, täites surumine on vaja rahulikult tõsta latti, siis aeglaselt langetada rindkere.

Kuidas luua koolitusprogramm saalis

Igal inimesel on individuaalne füüsilise andmeid. See ei ole alati kehakultuuri määratakse vanus. On noor keha nõrk, ja seal on täiskasvanud ja tugev, ja vastupidi. Seega, valida jõusaal treeneriga - on ideaalne lahendus. Spetsialist valib oma koolituse raviskeemi põhineb esiteks, oma füüsilist vormi ja alles siis - oma vanuse.

See on väga raske teha programmi, ei tea, mida inimene toas. Siiski on lihtsad reeglid programmeerimine algajatele. Koolitus peaks algama soojenduseks - kasutamise jalgrattaga või jooksulint. Sest see on piisavalt 7-8 minutit. Ühel koolitus peate töötama välja kõik lihasrühmi. Iga harjutus peaks olema vähemalt neli lähenemist, ja vähemalt kaheksa kordust iga komplekti. Rest vahel komplekti - mitte rohkem kui üks minut. Seal peaks olema 20-25 lähenemisviise. Kui lõpus koolitus simulaatorid võimu sul on veel energiat, saate täiendada kasutamise seisva jalgratta või jooksulint, andes sellele 12-45 minutit.

pumpamiseks raud

Koolitus kompleksi lihaste võnkumine koosneb neljast või viiest lähenemisviise, iga 8-12 harjutusi. Peamiselt tegeleb kolm korda nädalas, st päevas. Peamine eesmärk koolituse - maksimaalne koormus üksikute lihaste asemel jäseme või keha tervikuna. Sel juhul kiiret kasvu lihaskiud on antud. Koolitusprogramm tuleb muuta nii, et lihased ei sobi, nad peavad alati olema hüpertoonia. Seda on võimalik saavutada, kui viimane lähenemine, teha harjutusi nii palju kordi, kui palju on jõudu. Lihased, et te töötate läbi, siis peaks näha kõrvetustunne.

Kõige sagedasemad vead jõusaalis

Paljud on veendunud, et on vaja kinni iga päev üks ja sama koolitusprogrammi, kuid see on tegelikult lihased vajavad aega taastuda ja puhata. Daily õppetunde ei anna võimalust taastada lihaste, mis tähendab, et nad ei saa kunagi võita rohkem jõudu ja tooni.

Külalised spordisaalid kaebavad sageli nõrkus ja lõtvus kehas. Selline tingimus näitab puudumine toidu kehas, mis tuleb koos verega. Sa pead suurendada verevoolu ja siis unustada nõrkus ja lõtvus. Kõige tõhusam viis kiirendada vereringet organismis peetakse intensiivse kasutamise. Selles mõttes kõige sobivam on klasside pulsisageduse 140 lööki vähemalt kolm tundi nädalas. See koormus on piisav, et kõik keha saaks piisavalt toitumine. Sellise lõtv keha treening režiimi võtab paar kuud. Lisaks niipea, kui koolituse saab regulaarseid ja sagedasi ühine nahahaigus parandab dramaatiliselt.

Teil on vaja ka mõista, et mõned südame olulisi muutusi ei ole võimalik saavutada. Muidugi, teil vabaneda ekstra kilo, kuid see saab olema tulemus? Ainult harjutamiseks on võimalik saavutada soovitud leevendust ja kogu ostu atraktiivne välimus.

Väärib märkimist, et oluline on täiendamise veevarud keha. Treeningu ajal me higi, ja kui sa ei joo vett, siis väsimus tulevad varakult. Lisaks vesi aitab eemaldada toksiine, aitab säilitada liigeste tervena, kiirendab ainevahetust, vältida minestamine ja peapööritust.

õige toitumine

Kaalualandamise programmi jõusaalis hõlmab mitte ainult koolituse, vaid ka õige toitumine. Aga isegi siis, kui sportliku - ei kaalulangus, siis peaks ikka täielik ja tasakaalustatud toitumise, nii et keha saab vajaliku energia ehitada lihasmassi. Samal ajal kinni toit ei ole soovitatav, sest toidu tarbimise vähenemist põhjustab sageli valgu põletamine. Valgudefitsiidi omakorda viib venitamine, ammendumine lihaste ja langus naha elastsust. Päevase toidukoguse sportlane peab olema kohal valke ja süsivesikuid. See on kasulik süüa tailiha, teravili (riis, tatar ja kaer), kala, pähklid, puuviljad ja mesi. Aga küpsetised, sooda ja alkohoolsete jookide on parim täiesti unustada.

Pärast jõutreening on parim süüa valgu toitu. Näiteks pärast õhtust treeningut saal õhtusöök on suurepärased köögiviljad ja kanarind. Selline toitumine mitte ainult soodustab rasvade põletamist, vaid ka säilitamise lihaste elastsust.

Üldjuhul jõusaal naistele - on üks viis kaalust alla. Seetõttu õppepäevi soovitatakse piirata tarbimist loomsed rasvad, kõrvaldada toidust rasvhapete, soolane ja vürtsikas. Seega, et saavutada soovitud tulemusi, mida on vaja ühendada parimad spordisaalid õige toitvaid eineid.