Harjutus kaalulangus ja kõhu lyashek. Aeroobika, fitness, kodu kasutamise

Parim harjutus kaalulangus lyashek ja kõht - on kõige kontsentreeritum liikumise nõudlik üle täielik kontroll praktikandid lihaseid. Sellised harjutused vähe, sest puusad ja alakõhus - ei ole lihtsalt tüüpiline naine probleemsed valdkonnad. See kehaosad, kus rasva reserve hoiule eriti intensiivne, täielikus kooskõlas eripäradest naise füsioloogiaga. Sul peab olema kuulnud fraasi "te ei saa kaalust alla ainult kõhu- või reied?"

Tõepoolest, vabaneda ekstra kilo kaalust kogu keha, mitte ainult pundunud piirkonnas. Ja siiski, korrapäraselt kasutamise teatud tüüpi, siis võib oluliselt parandada oma jalalihaseid ja vajutage, muutes need alad keha probleem valdkondades eeliseid saada. Pikk loetelu, järgmine allpool, siis on kindel, et korja parim harjutus.

Mahi jalaga

Pakume muudetud versiooni Strides alla. See võimalus on suur soojenduseks enne treeningut jalad, sest see lihtne liikumine muutunud aktiivsemaks, mitte ainult lihaseid sisemine reie ja koor, vaid ka lihaste vastutad tasakaalu.

Seisa oma vasak jalg, pannes oma käed tema pea taga. Bend oma parema põlve ja viipab oma suu üles ja alla pagasiruumi, säilitades samal ajal maksimaalse liikuvuse jalamil. Ikka ei puuduta parema jala peal, lehvitades oma õigust seda. Korrake esmane ja vastupidine liikumine kümme korda iga jala.

Ära unusta venitada oma kõhu lihaseid edukalt säilitada tasakaalu.

Külgmised lunges insult

Simple aeroobika kodus algajatele sageli sisaldab elemente klassikalisest võimsus - squats ja lunges. Kui oled väsinud, et täita tavaline liikumine, proovige muuta oma treening küljel lunges insult - nad keskenduvad väljatöötamisel võimsam lihaseid nii sisemine ja välimine reied.

Võtke stardipositsiooni, seistes sirge, tuues jalad koos ja paneb oma käed vöö. Võtke laia samm vasakule ja laskuda tavaliselt pool väljaaste, painutamine vasaku põlve ja üritab võtta tuharad niipalju kui võimalik tagasi. Lean vasakul kanna ja tõstke torso. Võtmata lähtepositsioon lehvitades oma vasaku jala üle keha (olla ettevaatlik, et mitte puudutada korrusel samal ajal). Seisa sirgelt ja korrake. Slimming lyashek ja kõht on vaja teostada 15 kordust kummalgi küljel. Kuna sellega kaasneb tasakaalustuselement koos koolituse jala- töötatakse, ja vajutage.

Muudetud kükitama sumo stiili

See liikumine on laialt kasutusel rakendamise ettevalmistamiseks balleti toad. Olete ehk märganud, et kõik tantsijad sihvakas ja atraktiivne jalad. Et saavutada sama vormi võimaldab teil kasutada "kükitama sumo stiilis", mis kogenud treenerid soovitame tõhustatud käsitsi.

Seisa sirgelt, tuues jalad koos ja põlved ja varbad pööratud väljapoole nurga nelikümmend viis kraadi. Võtke laia samm parema jala küljel ja alandada keha võimalikult madalal, hoides selg sirge. Tuharad peaks olema nii väike kui võimalik. Käed venitada põrandale tema ees. Nagu te naasta seistes aeglaselt tulevad parema jala vasakule, et tunda lihaspinge ja kontakt kontsad venitada käed üle oma pea. Muudetud kasutamise "kükitama sumo stiilis" toimub 20. korda vaheldumisi muutuvas jalad.

Oluline on jälgida õige tehnika: põlved peaksid olema kõrgemal varbad ja ei lähe kaugemale neid.

Deep väljaaste viimisega isomeetrilise

Haruldane käigus harjutusi kaalulangus ilma rünnakuid. Pakume piisavalt valgust elemendi keeruline nimi, aga ei tohiks karta spordi mõttes: isometric vähendamine tähendab staatilise elektri poosi, kus jalg on peatatud liigub keskjoone keha. Praktikas tundub lihtsam.

Seisa sirgelt, jalad koos, käed tema külge. Astuda samm edasi oma parema jala ja laskuda sügavasse väljaaste. Uprites peopesad põrandale sees parema jala. Tõmmake paremat küünarnukki väljapoole parema õla. Tunneta kokkutõmbumine lihaseid ja hoida seda pinget kümme sekundit. Siis lõõgastuda ja suruda alla põrandale parema jala tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust vasaku käega. Optimaalne fitness programm hõlmab vähemalt kolm kordust iga jala.

Tuleb meeles pidada, et hea koormuse poolt toetuvad põrandale, pakub vajalikku vastupanu jalad protsessis staatilise elektri.

Küljerihm modifikatsiooniga

Nagu teada, on mitmeid variante hoidik käetõstmisega või jalgu. Allpool on versioon, mille tõhusalt töötanud käed, kogu alumine pool keha ja tuum.

Lie paremal pool ja lahja ülemine pool keha väljasirutatud parem käsi, peopesa mis peab kindlalt toetuma põrandale. Ajage oma parema jala ja venitada varba edasi. Bend oma vasaku põlve ja asetage vasak jalg taha parem jalg, nii et reie jäi lamades üksteist, nagu klassikaline külgriba. Liiguta oma kaalu vasaku jala paremale varba vaevalt puudutades korrusel. Pigista reied kokku ja tõstke oma parema jala üles poole oma vasaku põlve. Hoidke selles asendis ühe sekundi ja siis rippmenüüst põrandale. See on harjutus kaalulangus ja kõhu lyashek teha 15 korda mõlemal küljel.

Staatiline kasutamise kohta vajutage

Kui hoolimata kõigist teksti ja video juhiseid, sa ikka ei mõista, kuidas seda teha twist et oma kõhu lihaseid saadud seisab koormus, proovige asendades tavalisi treening staatiline pinge. Mass võimalusi, et ainult mõned baarid on leiutanud väga erinevaid. Aga täitmist ribad tähendab juuresolekul vaba ruumi. Mis siis, kui see koht on vähem kui kaks korda, ja sa lihtsalt silma paistnud hetke spordi soojenduseks? Proovige uuenduslike kasutamise kaalulangus ja kõhu lyashek pakkudes pinget oma kõhu lihaseid ja ei nõua erivarustust.

Põrandale pikali selili ja tõstke jalad, põlved kõverdatud täisnurga ja lõõgastuda oma jalgu. Venitada oma käsi ja pani oma käed peal reied võrra. Hinga sügavalt sisse ja (hingata) pingutage ajakirjanduses, vajutades oma tagasi põrandale ja samal ajal - tema puusad oma käsi ja käed tema puusadele. Jalad samal ajal peab alati olema samas asendis. Säilitada pinge ühe sekundi jooksul, seejärel lõdvestuda. Ideaalne fitness programm hõlmab kuni kolme neid harjutusi iga komplekt koosneb kümnest kordust ilma pausi.

Kui soovite teada, kuidas teha kõige tõhusam curling, järgige ettepanek elemendi muutmist. On hingata, tõstke oma pea ja abaluude maha põrandale, pidades silmas jõuga vajutada peopesaga ja puusad koos. Sissehingatava aeglaselt langetada õlad ja tagasi tera põrandal.

Press jalg üle põlve

On huvitav liikumine laenatud klassikalise Pilates. Tänu kahekordse väljatöötamisel lihaseid see võimaldab teil kiiresti teha ilus talje.

Põrandale pikali selili, käed venitatud piki keha. Laiendada mõlemad jalad, tõstes neid lakke ja ristiga (parema jala pahkluu peaks olema vasakul). Mis voolutarbimise kõhu, hingata ja väiksem jalgu umbes nelikümmend viis kraadi. On väljahingamine, tagasi algasendisse ja seejärel minna isegi suurem, kui üritad puudutada tald rida, mille seina on liitunud lakke.

Vajadus tasakaalu relvi puhata vastu põrandat. Hoidke positsiooni ühe sekundi ja siis aeglaselt tagasi algasendisse, kaugseire pinge läbib selg puusad. Korda ettepanek kasutamise kaalulangus ja kõhu lyashek kümme korda - see on üks komplekt. Täieliku treening saate teha kuni kolm komplekti.

valikuvabadust

Võite järgib kavandatud programmi, kuid võite lihtsalt saada sellest välja paar harjutusi, huvitav teile isiklikult ja lisab need tavaliselt koolitust. Peaasi - jälgida põhimõtet korrektsuse ja otsustanud minna sihtmärk.