Kuidas parandada vastupidavust koolitusprogrammi, Pikamaajooksud

Kuidas parandada vastupidavust treeningu ajal? Vastus sellele küsimusele on huvitav piisavalt inimesi. Ja me oleme nüüd me arutame seda - vaadata olemasolevate programmide, keskendudes ravimeid, mis suurendavad vastupidavust ja nende mõju keha sportlane.

Selle universaalse vahendeid, et lahendada eespool probleem, kaaluda töötab. See on lihtne meetod, mis ei nõua erilist treeningvarustust.

üldinfo

Jooksmine, muidugi, see on universaalne, kuid see nõuab erilist lähenemist, mille puhul ei piisa lihtsalt võtta hea algus. On vaja rohkem ja suutma jääda piisavalt pikk tempo. Selleks, et lisaks füüsilise ettevalmistuse ja vajavad rohkem tahtejõudu ja taktika (või seadmed) liikumist. Tingimisi eraldada eri- ja vastupidavust. Nad on selleks vajalike:

1. Üldine vastupidavus. See võimaldab teil määrata senised tulemused ning olema valmis võimaliku füüsilise tegevuse.
2. Special vastupidavust. See nõuab nende seotud organismi võimet ületada pikaajalist koormust. Selle arengu kaasatud sportlaste, kes tahavad korraldada pikamaa võistlused. Lõppude lõpuks, see võimaldab teil paremini taluda hapnikupuuduse tingimustes ja tulla toime aeroobsed harjutused.

Sport jooks nõuab palju kannatlikkust. Vaatame, kuidas seda saada.

Üldised soovitused parima tulemuse

Nii, et saavutada optimaalseid tulemusi, peate:

1. Tegeleda kohapeal kerge tõus (kuni 4%). Lisaks on vaja valida selline tempo, et teda ei räägi hingeldades. Vastates kuidas parandada vastupidavust keha, siis tuleb ka märkida, et kui algkiirus saab valida nii, et 20 sekundit, et ületada vahemaa 30 sammu, ja selle eesmärk, et koolituse dlozhny kestma vähemalt 20 minutit.
2. Keeruliseks nende sport rassi nagu klasside arvu. Seega liikumine on kasulik mägisel maastikul (tõus vähemalt 8%). Loomulikult on vaja kulutada kogu aeg, vaid ainult pool. liikumise kiirus peaks olema tasemel eelmises punktis.
3. Ära unusta teha rekonstrueerimine oma lihaseid. Seda saab teha nii ajal jahtumise ja ajal soojenduseks alguses. see on eriti kasulik neile, kes on kannatanud trauma ja pikka aega ei koorma oma keha. Et taastada lihaste piisavalt teha sörkimine. Kui treening esimesel on raske, seda saab kasutada perioodiliselt kogu treeningut.

Ja nüüd lähme õppida harjutusi, suurendada vastupidavust ja põhineb perspektiivis.

Aeglasemalt, seda parem

Soov saavutada tulemus on sageli korjab üles inimese hoolt. Ja asjata! Lõppude lõpuks, see võib viia vähemalt kuni hilise tekkega lihaste valulikkus ja mõnikord isegi mikrotraumasid või luumurrud.

Idee esimese kasutamise on see, et inimene peab täitma oma tsüklit. Neile, kelle Spordivormid kahetsusväärne, läheneb järgmine:

1. On vaja käivitada kolmkümmend sekundit;
2. Jalutuskäik vaikses tempos 4,5 minutit;
3. Korda kaheksa korda.

See treening on piisavalt teha kolm korda nädalas. Selle murdmaa-päeva, saate valida esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Aja jooksul vajadust suurendada koormust ja vähendada puhata.

Kuue kuu jooksul koolituse seda tehnikat on need, kes ei laseks klasside ja adekvaatselt hinnata nende tugevust, võib kiidelda tulemuse kahe tunni töötab rahulik tempo. Aga siin see on parem mitte teha õigeaegselt, ja vahemaa. Seda saab suurendada iga kahe nädala tagant.

Fast jog

Niisiis, me jätkuvalt kaaluma kasutamise, suurendada vastupidavust. Sisuliselt järgmisel klassi taandub sellele, mida teil on vaja käivitada teatud vahemaa lühikese aja jooksul. Ja mitte üks, vaid teatud summa. Ja teil on vaja käivitada nii kiiresti kui isik soovib.

Näiteks on panna kaugus 800 meetrit 3 minutit ja 30 sekundit. Alusta 4-5 komplekti kohta harjutus. Kui te ei saa täita standardeid, see on ikka töötab ja proovida, et saavutada eesmärk. Kui kõik lähenemisviise rakendatakse edukalt, siis on võimalik, et suurendada nende arvu. Kuigi see ei ole soovitatav kasutada rohkem kui 10 korda ühe treeningu. Seda saab harjutada samamoodi nagu eelmine 1-3 korda nädalas.

Nüüd, kui sa tead, kuidas parandada vastupidavust, kui sa tahad õppida, kuidas kiiresti joosta pikki vahemaid. Aga see meetod sobib inimestele, kes teevad ei tohi käitada vähemalt kolme kilomeetri? Kui te ei saa seda teha - noh, siis loe punkt №1.

Aeglane ja pikas perspektiivis

Järgmine harjutus sobib neile, kes on huvitatud sellest, kuidas suurendada vastupidavust ja ei lõpe väsimuse. Peaasi on see, et teil on vaja keskenduda lihtne rassi. Muide, lisaks oma otsesele eesmärgil kasutamise aitab vältida traumaatiline olukordades.

See programm on suunatud töötavad jõupingutusi mees. Selle menetluse, siis ei tohi sõita 90% oma jõud, nagu ka enamik inimesi, ja 80%. Kui 8 kilomeetri sul võimalik lahendada 25 minutiga, siis proovige teha seda pool tundi. See tähendab, et sul on võimalik kasutada teguri 1,25.

dokumenteeritud koolitusprogrammide

See programm on ette nähtud sörkimine kasutamise kurnatuse. Ja see ei tohiks olla rohkem kui kolm korda nädalas (mida saab kasutada kõiki samu esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel).

See on vajalik, et teha tööplaan, kus kiiruse ja vahemaa iga treeningut ei kuvata. Sel juhul tingimisi E - see sprint, kuid aeglases tempos. Kolmapäeval vastu intervalltreeningust. Ja reedel, on vaja korraldada tempo treeningut. Muide, tänu vaheldumine vähendab vigastuste ohtu. Kuid on sobiv antud juhul, nagu vastupidavus treening - igaüks otsustab ise.

Eraldi vestlus - see on nende kordumist. Autor seda meetodit soovitab alustades 12 kordust 400 meetrit (või 6-800). Ja soovi korral võib kõnealust kaugust suurendada, kuid mitte rohkem kui 20 kilomeetrit.

plyometrics

Järgmised Kestvustreening kasutades löökriistu meetod. Selline lähenemine on näidanud häid tulemusi, kui nõutud kiirus, kiirust ja jõudu. Samuti Plyometrics elemente võib näha parkour. Ta kasutab lõhkeainet ja kiire liikumise arendada lihasjõudu ja kiirust. Tähtis siin on hüpped.

Iga konkreetse tehnikat ei ole, kuid võid alustada nii: esiteks töötab kiiresti vähehaaval 15-20 meetrit. Seega on vaja tõsta põlvi piisavalt kõrge (kuid mitte liiga). Pärast seda pead lõõgastuda ja korrata 6-8 korda. Täiendava soojenduseks võite lisada erinevaid hüppeid (kahel jalad, vasakul, paremal). Selleks, et mitte saada haiget, on soovitav töötada kohapeal või kõnniteel.

Long tempo treeningut

Jätkates uurida, kuidas suurendada füüsilist vastupidavust organismi, lähme tähelepanu pöörama teist meetodit. Võrdluseks, puudutada standard lähenemisviise. Nad annavad isiku joosta veidi aeglasemalt, kui see, mis saab ületada 10 km ilma probleemideta. Samuti tehakse ettepanek suurendada seda arvu 60 minutit.

Soovitav on tegeleda ainult üks kord nädalas. Seega tuleb jätkata kahe kuu jooksul. Samal ajal, et vältida vigastusi, on soovitatav alustada standard lähenemine - 20 minutit. Igal nädalal, siis on vaja lisada 5 minutit. Kui see ei tööta - hästi, proovige eelmise režiimi, kuni saate tõmmata uued määrused kasv. Pärast kahe kuu koolituse, et saada endale hea puhata nädal. Aja jooksul, siis on see võimalik suurendada koolituste sagedus. Nii et see on võimalik korraldada kaks võistlust sel nädalal - pikk jääda vaba päeva.

Kiire ja pikas perspektiivis

See võimalus on vastupidine lähenemine №3. Sisuliselt on see meetod seisneb selles, et kui seal on ainult 25% fikseeritud vahemaa hakata kiirenemist. Ja seda tuleks teha järk-järgult. Lõpuks, paljud tunnevad, et nad on nagu pressitud sidruni, ärge muretsege - see on normaalne. Aga sõita nagu võidusõiduhobune ei ole vajalik.

Meditsiin läheb appi

Räägime ravimid, mis suurendavad vastupidavust. Esiteks, ma tahan panna hoiatus, et nende kasutamine ei liigu ilma jälgi jätmata. Seetõttu mõtlema ja konsulteerige oma arstiga enne midagi. Nad võivad olla selline mõju:

• mobiliseeriv;
• metaboolne;
• segatud.

Ettevalmistused esimese rühma on ebasoovitavad, kuna nende pikaajalisel kasutamisel viib progresseerumist mitmesuguste haiguste organismis. Teist tüüpi võib võtta pikka aega, kuid nad kipuvad olema pigem aeglase toimega. Preparaate segatud efekti vahepealsesse asendisse.