Jooga rasedatele (2 termin). Fitness rasedatele (2 perspektiivis)

Rasedus - kõige hämmastav ja oluline periood elus naine. Õlgadele rase ema puhkab kahekordne vastutus - oma elu ja tervise ning elu ja tervise tulevikku beebi. Seetõttu raseduse ajal on väga oluline hoida end heas füüsilises vormis, sest ees ootab tõsine katse - sünnitust. Lisaks füüsilise aktiivsuse aitab säilitada ilus figuur pärast sünnitust.

Sport rase ema

Rasedad on oluline leida enda jaoks komplekt harjutusi, mis annab energiat, heaolu ja on lõbus.

Rase ema kasulik pikki jalutuskäike. Et kasu neist oli maksimaalne, siis tuleb hoolitseda mugavad kingad, mis hoiab ära väsimuse jalad. Väga tõhus jalgsi trepist üles. Sa pead hingata läbi nina ja väljahingamise aeglaselt ja püsti, sest see diafragma töötab aktiivsemalt, mis on väga oluline õige loote areng.

Mitte kõik sport sobivad rasedatele. Tugevalt vastunäidustatud: pikaajaline jalgrattasõit, sõudmine, aktiivne aeroobse tantsu, suusatamine, uisutamine ja ratsutamist, harjutusi, mis nõuavad liigset venitades või järske liigutusi, samuti need, kus väga kummargil.

Kui alustada harjutamiseks

Parim aeg trenni - see on teisel trimestril. Selle aja jooksul, optimaalne kasutamise naistele on fitness, eriti kasulik on jooga rasedatele. 2 trimestril - on kuldne aeg rase ema. Toxemia ja äkilised tujumuutused on möödas, tunne palju parem kui alguses raseduse, ja siis on aeg teha neist, tugevdada oma tervist ja valmistada ette tulevasi sündi. Ära unusta, et koormus peaks olema mõõdukas, kuid pidev.

Fitness rase ema

Vältida veenilaiendid, tursed, parandada meeleolu ja une, alaselja valu, tugevdada vaagnapõhja lihaseid ja valmistada keha sünnitust aitab fitness rasedatele. 2 trimestril - kõige turvalisem ja kõige sobivama ajavahemiku tegevuse, kui kogu tulu komplikatsioonideta.

Koolitus vees - üks parimaid liiki kasutada rasedatel naistel. Klassid basseini tugevdada selja lihaseid ja vajutage nahk muutub elastsemaks. Vereringe parandamiseks rinnaga, ujumine soodustab head imetamine pärast sünnitust. Sukeldumine valmistamiseks hapnikupuudus beebi sünnituse ajal takistab loote hüpoksia.

Suurepärane võimalus valmistuda sünnituseks Fitball on rasedatele. kohta ball harjutused aitavad hoida paindlikkust selg, muutes liigesed liikuvamaks, koolitada vaagnapõhja lihaseid. Lisaks on see suurepärane ennetamine hemorroidid.

Südame- ainult kaks sobivad iseõppimise. Võite minna jalgsi mitu korda nädalas 30-40 minutit. Püüa hoida ühtlase tempoga ja sellisel kiirusel, mis võimaldab teil higi vähe, hingata sügavalt. Võite minna Kepikõnd.

Teine võimalus - on kasutada kodus elliptilised treener. Töö see mugav kuus kuud. Vali praktiseerida režiim madala kuni keskmise intensiivsusega, liikuda pedaalid tuleb kohandada nii, et treeningu ajal, siis ei puutu kõhus masin.

Mõned lihtsad füüsilisi harjutusi rasedatele, mida saab teha kodus:

1. Mahi jala. Kõhuli küljel sääre painutada ja sirutada tippu. Viime mitu lifti jalg, mis on ülaosas. Siis tuleb määrata ülemise jala õhku, tõmmates teda alt sirge jalg. Korda, muutes küljed. See harjutus tugevdab lihaseid suur sise- ja külgpinna reide.

2. Planck. Hoidke rihma asendi varvaste ja käsivarte paar hingetõmmet. Harjutus tugevdab seljalihaseid, ajakirjanduse ja käed.

3. Üks kõige tõhusamaid harjutusi rasedatele toimub poosis merineitsi väljasirutatud kätega ülespoole. Käed vaheldumisi langetas pea. See harjutus tugevdab hea last.

4. Täiesti lõdvestab nagu poosi: tuharad on oma kontsad. Sirutatud, on vaja proovige puudutada tema otsaesist vastu põrandat. Tehes harjutusi kõhu langeb põrandale põlvede vahele.

ohutu Fitness reeglid

Selle aja jooksul, siis tuleb valida harjutused õigesti, kuulata oma keha ja ei kuritarvita füüsilise pingutuse. Fitness rase ema on kasulik all mõned lihtsad, kuid väga oluline soovitusi.

- Jälgi südame löögisagedus, see ei tohiks ületada 130 lööki minutis. Kui tahhükardia halvendab verevarustust ja loote puudub hapnik.

- tegevus, mis võib viia kukkumiste ja vigastuste on vastunäidustatud rasedatele.

- platsenta previa, aneemia tahes päritolu, samuti olemasolu raseduse katkemise ohtu isegi keelatud laadimise rasedatele. 2 trimester sellistes olukordades peab toimuma rahulikult ja ilma tarbetu stressi.

- Kui istungi ajal on tugev väsimus, on mitmesuguste valude, õhupuudus või iiveldus - koolitus tuleb viivitamatult peatada.

- On vaja õigesti valida harjutused rasedatele. 2 trimestril - perioodi sobi koolituse lamades tagasi, kuna sel juhul suurenenud mõõtmed emakas hakkab vajutada õõnesveeni. Degradatsioon verevarustus võib põhjustada minestamist naine ja laps kogeb hapnikupuudus.

- Harjutused kõht tuleks välistada samuti. Tulemuseks võib olla halb verevarustus, mis suurendab raseduse katkemise ohtu.

- On vaja hoolitseda kvaliteetne spordiriiete, mis aitab tegeleda mugavalt. Erilist tähelepanu tuleks pöörata rinnus, sest suurenenud suurus ja suurenenud tundlikkus teatud liigutused võivad põhjustada valu.

Vastunäidustused kasutamise

Fitness rasedatele on üsna mitmekesine. Iga naine võib valida, mida on õige tema: aeroobika, vesiaeroobika, jooga, hingamise harjutused, ja teised.

Aga me ei tohi unustada, mõningate vastunäidustused:

- kroonilised haigused, haigused veresoonkond mis on akuutses staadiumis;

- põletikulised ja nakkushaigused, mis esinevad eriti terav tiinuse;

- raske toxemia;

- väga ohtlik kasutamise rasedatele kõrge vererõhk;

- Ärge kasutada kui lihaspinge emaka, emaka verejooksu.

Jooga rase ema

Suurepärane võimalus valmistada ennast silmitsi tulevase lapse, et luua soodsad tingimused harmoonilist arengut helbed parandada oma füüsilist ja psühholoogilist seisundit on jooga.

Kõige sobivam sel ajal on eriline jooga rasedatele. 2 trimestril - parim aeg selliste tegevuste. Kompleks harjutusi rasedatele ei ole, et perspektiivis lamades selili. Peamiselt keskendub õige hingamine ja lődvestumisvőimet, mis on väga kasulik ema ja last.

Teine pluss need uuringud - on see, et pärast neid sa ei tunne väsimust või ammendumine. Jooga aitab teil õppida, kuidas juhtida mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Regulaarne klasside aitab vähendada toksilisust ilmingud, vähendada venitusarmide oleks lihtne raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgsel perioodil. Sa unustada nagu õrn probleeme kõhukinnisus ja hemorroidid. Venitamine ja keerates, kes joogaga, aitab parandada ainevahetust ja seedimist.

Tänu omandatud ajal tööhõive paindlikkuse ja plastilisus, rase ema on lihtsam leida mugav asend sünnituse ajal ja eriline hingamine tehnikat muudab protsessi vähem valus. Kui te ei oska seda praktikat, võite proovida jooga algajatele.

Et võta hommikul, ja soe päeval läheneb selline keeruline ülesanne:

1. Mountain Pose ja laip kujutavad aitab keha lõõgastuda. Esimese läbi järgmiselt: saada sirge, ponnistus absoluutselt kõik lihased ja seejärel lõõgastuda. Et kujutada laip vaja põrandale pikali ja püüdke rahuneda kogu oma keha.

2. Pose puu. See harjutus aitab tugevdada jalad ja tagasi, annab paindlikkuse puusad ja kubeme lihaseid. Seistes pead tüve kogu keha ja käed üles tõsta, jalad välja võtta. Tõstmine jalg kõverdatud põlve, määras tema jalg reie siseküljel, põlve peaks olema suunatud. Hoitakse paigal paar sekundit, seejärel tagasi algasendisse.

3. Olge "Kass" ja "Lehm". Nende kombinatsioon asendeid täiesti aitab toime tulla stressi taga. Harjutada pead ärkama Kontallaan, käed peaks olema alla oma õlgadele, vaagna ja põlved on joondatud. Kas 10 hingetõmmet sügavalt sisse ja välja hingama, arch veidi alla, kõikehõlmava selg põrandale. Selles asendis, pead jääma kümme hingetõmmet. Siis spin kaardub ülespoole nagu kass ja jääb selles asendis 10 kontot.

4. Posture juhatusel. Seistes on küürutama alandada ennast nii, et selles asendis, see oli mugav olla 5 hingetõmmet. Otsene käed tõusevad, taga on sirge. Korda 3-4 korda.

5. Pose kangelane. See harjutus tugevdab jalad ja parandab kehahoiakut. Vajad istuda põlvili tõi kokku, välja arvatud jalad. Taz jätta nii, et tuharad istus põrandal.

6. Pose Butterfly avab puusad ja tugevdab lihaseid vaagnapõhja. Istub matt, tõmmake kand häbemeluu, jalataldadel samal ajal vajadust pöörduda. Venitamine peaks olema mugav kubemes.

Jooga kopsu toimetamiseks

Sageli rasedate silmitsi selline probleem: sünnid on lähedal, ja riivsaia ei taha veeretada pea alla. Spetsiaalne komplekt jooga aitab lapse võtta kõige sobivam asend. Suurepärane mõju annab inversions a kätelseis toetuseks, kask, silda. Aga need harjutused sobivad ainult emad, kes tegelesid enne. jooga aitab tugevdada emaka seina, mis vähendab enneaegse sünni. Treeningu ajal parandab vereringet emakas ja vaagna, saada tugevamaks ja tagasi lülisamba lihaseid. Tänu sellele laps on lihtsam liikuda minu ema kõhtu.

Komplekt harjutusi, et tugevdada vaagnapõhja lihaste muudab need elastsemaks, ja see aitab kaasa lihtsam läbipääsu beebi sünnitusteedest läbi. Lisaks tugev ja pingul lihased pärast sünnitust taastub väga kiiresti.

Special jooga harjutusi, mille eesmärk on koolitada lihased lahkliha ja tupe. See vähendab tõenäosust rebimine sünnituse ajal. Haiglas on väga kasulikke oskusi omandatud pinges ja lihaste lõõgastamiseks intiimne piirkond.

Parim aeg klasside

Ideaalis on vaja alustada koolitust isegi eelarvamus. Sellisel juhul, kui sul ei ole aega, siis igal raseduse staadiumist on kasulik eriline jooga rasedatele. 2 trimestril, kui midsection ei ole väga suur ja on piisavalt hea, on kõige sobivama ajavahemiku algust muidugi.

Ära unusta ettevaatusega

Täitmise ajal asanas tuleb hoolikalt jälgida nende seisund. Ebamugavustunne või valu - signaali viivitamatut lõpetamist kasutada. Pärast klasside ei tohiks olla haigus, valu ja muud ebameeldiv tunne.

Ära unusta, et kujutada kõht rase vastunäidustatud. Vältida ametikohtadel, kus on vaja painutada tagasi tugevalt. Kui tunned, et harjutus, mida ei saa endale lubada, saate toetuda tooli või seina. Järgige hoolikalt venitamine, tuleb seda teha järk-järgult ja ettevaatlikult. Kui sa ei ole mänginud sport enne, pöörama tähelepanu harjutuste rasedatele. 2 trimestril - ajal, mil keha on sile ja võimu andestav koormus.

Enne koolitust vaja konsulteerida oma arstiga. Kuigi jooga raseduse peetakse ohutuks, kuid sa pead saada arsti heakskiitu, sest ainult tema teab teie haiguslugu ja konkreetsed asjaolud.

Kui ei ole vastunäidustusi, selle aja jooksul ainult kasutada jooga rasedatele. 2 trimestril - ajal, mil raseduse katkemise ohtu on oluliselt vähenenud, naine ei tekkinud iiveldus ja väsimus, keha on harjunud uue riigi, mis tähendab, et sa võid alustada treeningprogrammi. Järelejõudmisest, pidage meeles, et kontrollida oma arstiga.

Tunnused kasutamise

Raseduse ajal järelevalve all kvalifitseeritud treener peaks toimuma füüsiline tegevus, samuti joogatunnid. Algajatele on välja töötada spetsiaalne komplekt harjutusi nagu ebatavaline füüsilise pingutuse - on stressirohke naise keha.

Sa peaksid anna kõike head täieliku koolituse, kõik on hea mõõdukalt. Harjutused, kus kinnitada kõhuga või liiga palju survet vaagna piirkonnas, tuleks välja jätta.

Esiteks hakanud tegema, sa pead õppima, kuidas maanduda sujuvalt ja ärgata õrnalt. Ära unusta, et sport ei tohiks põhjustada valu, ei ole vaja tüve asjatult, liikumised peavad olema sile ja pehme.

Jälgi lihtsaid soovitusi ja kasutada raseduse ajal toob sulle ainult kasu. Lisaks füüsilise aktiivsuse, ärge unustage õigest toitumisest ja juua erilist vitamiine rasedatele. 2 trimestril - ajal, mil ema keha on praegu suurem vajadus vitamiinide seoses loote kasvu ja arengut. Mine oma valik tõsiselt enne mis tahes keeruline, konsulteerige oma arstiga.