Ectomorph on ... ektomorfi väljaõppeprogramm

Raske on vaidlustada asjaolu, et me kõik oleme erinevad inimesed. See kehtib mitte ainult meie tegelaskuju ja välimuse kohta, vaid ka kehade tüübi kohta. Füsioloogiliselt on inimese konstitutsiooni kolme liiki: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorfi eristab hääldatud lihastik. Nimetatud põhiseaduse järgi ei ole nahaalune rasvumine iseloomulik. Selle tüüpi kehas olevatel meestel on tohutu kere, luud on laiad ja paksud, lihased on suured. Endomorfide puhul on omastatav ümaram ja pehme keha, millel on suur nahaaluse rasva sisaldus. Ectomorph on keha kõhule kalduva keha moodustamise tüüp. Neid inimesi saab sageli näha läikivate ajakirjade kaanel. Neil inimestel on raskusi kehakaalu tõusuga ja lihaste ülesehitamisega.

Ektomorfse kehade tunnused

Ectomorph on inimene, kelle füüsiline tugevus on suhteliselt madal. Seda iseloomustab:

• Väikesed luud ja liigesed;
• Pikad jäsemed;
• Väikesed õlad, rind ja tuharad;
• Nahaaluse rasva peaaegu täielik puudumine;
• Kiire ainevahetus, ületamine ei ohusta;
• Raskused kehakaalu tõusul;
• Kõrge vastupidavus;
• Hüperaktiivsus;
• Raske ja pikk protsess lihaste hoone.

Ektomorfse põhiseaduse eelised

Ektomorfide hea toitumine ja hästi valitud väljaõppeprogramm on peamine koostisosaks edu, kuidas suurendada lihasmassi ilma rasva hõivata. Kaunite spordiga kerge siluetiga keha ei ole sellist tüüpi ehitise jaoks saavutatav eesmärk. Eriti kuna looduses pole nii palju "puhtaid" ektomorfe. Enamasti on inimese tervis nende või muude tunnuste segakomplekt. Ja teatud tunnuste tõsidus avaldub toitumise ja elustiili mõjul.

Sageli pole neil inimestel rasvkoe kahjustusi kõhus. Ekstomorfide ajakirjanduse hinnatud kuubikud avalduvad juba minimaalse koormusega ja kõige lihtsamate harjutustega.

Sobiv eluviis

Kui soovite oma välimust parandada, peaks ectomorphs alustama elustiili kohandustega. Iga stress on oluliseks takistuseks kehakaalu tõusule. Selle keha põhiseaduse esindajad peaksid oma elu uuesti läbi vaatama ja välistest pingetest vähendama. Nad ei pea muretsema tühikute pärast. Vabastage närvisüsteemi pingeid aitab massaaž, meditatsioon, jooga. See on hea lõõgastuda seda tüüpi inimesi, mis võimaldab unistust. Hoolimata sellest, et inimesed-ektomorfid kannatavad sageli unetuse all, tuleb õppida magama vähemalt 8 tundi päevas. Päevarežiim sisaldab päeva ja magab pool tundi kuni 2 tundi. See aitab kiirendada ainevahetust.

Toitumise ja kehakaalu suurendamise süsteem

Ektomorfidele määratud mass on oluline, kuid raske ülesanne. Hea tulemusi lihasmassi kogumisel on võimalik saavutada ainult sportliku toitumise abil. Toitainetega toituvad toitained, ektopomorfid kehakaalu suurendamiseks ei ole sageli piisavad. Ectomorph on inimene, kellel on sageli mõni söögikord päevas. Kui on soov kaaluda, siis see harjumus tuleb katki murda. Sööge ektomorfe 5-6 korda päevas intervalliga mitte rohkem kui 2,5 tundi. Söö samal ajal, vajate keskmisi osi. Imendunud vedeliku kogus ei tohi olla väiksem kui 2 liitrit päevas.

Ja veel mõned soovitused, mis on loetletud allpool, aitavad inimestel, kellel on leebe põhiseadus, omandada rohkem meeldivaid spordivorme:

• Taimse rasva tarbimise päevane kogus peaks olema 20%. Soovitav on kasutada kasulikke oomega-3 happeid sisaldavat kalaõli.
• Valke võetakse 1-1,5 g / kg kohta. Valgu toiduainete allikaks võib olla liha, munad, kodujuust, kalad.
• Valgu menüüs peaks olema 30%, süsivesikuid - 50%, rasva - 20%. Süsivesikute allikas on puder (kaerahelbed, tatar, nisu), köögiviljad ja jahu tooted terve teralisest jahust.
• Monosahhariidide (suhkur, moos jne) kasutamine tuleks asendada keeruliste polüsahhariididega, näiteks tärklise, riisi, kartulitega.
• Ärge kuritarvitage toitu, mis kiirendab ainevahetust: pähklid, kuivatatud puuviljad, oad.
• Puuviljad, rohelised ja täiendavad mikroelemendid ja toitained on alati vajalikud. Kuid suures koguses rohelises kihis võib seedetrakt üle koormata.

Lihasmassi ülesehitamine

Ectomorphi koolitusprogramm on intensiivne, kuid lühike. See on tingitud asjaolust, et tal puudub pika füüsilise koormuse tugevus ja vastupidavus. Ektomorfide koolitusprogramm peaks sisaldama vähemalt aeroobseid ja südame-koormusi. See peaks põhinema rasketes harjutustes jagatud süsteemi jaoks. Mida see tähendab?

Split-süsteem tähendab, et keha on tinglikult jaotatud kaheks või kolmeks osaks. Ja koolituse käigus, mis toimub 2-3 korda nädalas, ühel päeval töötame näiteks keha ülaosas, teises - alt ülespoole. Kui eelistatakse jagamist kolmeks osaks, siis esimesel päeval töödeldakse rinda ja bicepsi, teises - jalad ja õlad, kolmas - selja ja triceps.

Ektomorfi harjutused igas lihasrühmas peaksid sisaldama mitmeid põhilisi harjutusi. Iga lihasrühma uuritakse ainult üks kord nädalas. Komplekti korduste arv on 7-10 korda, ühe lihase või lihasrühma lähenemiste arv on keskmiselt 7 korda. Puhkuge lähenemiste vahel vähemalt ühe minuti jooksul. Harjutuste vahel, mis on mõeldud erinevatele lihastele, peate puhata vähemalt 5 minutit. Ektomorfide väljaõppe intensiivsust tuleks suurendada ainult massi, komplektide arvu ja korduste suurendamise teel. Kuid mitte arvel, et vähendada puhkeintervalli korduste vahel. Ektomorfide lihased taastuvad kauem, nii et peate tähelepanu pöörama puhkele koolituse vahel. Saate kasutada täiendavaid vahendeid, et taastada näiteks massaaž, saun, meditatsioon.

Ektomorfide koolitusprogrammil on mitu eripära:

• Kestus on 45 minutit maksimaalse intensiivsuse tingimustes;
• Komplekse tuleb vahetada iga kuu.

Suvel peavad ektomorfid töötama oma kehakaaluga, st tegema tõukejõusid, tõmbeid, harjutusi, mis arendavad paindlikkust ja venib.

Võimsus enne ja pärast treeningut

Enne treeningut peaksite värskendama poja (kõik, välja arvatud manna), madala suhkrusisaldusega (kiivid, virsik, pirn, õun, apelsin) või köögivilja (tomati, kapsa, suvikõrvits, pipar) puuviljad.

Kõik need on aeglased süsivesikud, mis annavad keha koolituse perioodiks koos glükoosiga, mis säilitab tulemuse. Drinking treeningu ajal peaks olema iga 15 minuti järel. Pool tundi pärast treeningut peaksite järgima kerget sööki, millel on hea süsivesiku- ja valgusisaldus.

Ectomorphi lihasmass: lisaainete kasutamine

Lisandid võivad oluliselt hõlbustada lihasmassi suurenemist ja märkimisväärselt vähendada sihtmärgini jõudmise aega. Sellisel juhul on väga kasulikud multivitamiinid, mis on võimelised andma kehale vajalikke toitaineid. Ectomorphi parimad "sõbrad", kes püüavad ületada nende leannessi, on võitjad, valgu-süsivesikute segud ja valgujoogid. Tavaline igapäevane toitumine ja süstemaatiline väljaõpe annavad kolme ossa kaalutõusule lihasmassi püsiva suurenemise.

Intensiivse füüsilise koormusega aitab kreatiin suurendada tõhusust, tugevust ja lihasmassi. See looduslik ühend, mis on seotud energia metabolismiga lihasrakkudes, võimaldab organismil vastu pidada pikima koormusega ja kiiremini taastuda komplekti vahel. Ja ensüümide vastuvõtt aitab organismil toitu töödelda ja imenduda suuremas koguses kaloreid. Neid aktsepteeritakse mitte pidevalt, vaid muidugi. Samuti tuleb märkida, et on olemas ensüümidega rikastatud toidulisandid. Sellisel juhul pole täiendavat taotlust vaja.

Ectomorph ja Kulturism

Hoolimata ectomorphide omadustest, pole see sport nende jaoks keelatud. Eesmärk ja distsiplineeritud inimesed võivad olla edukad mis tahes valdkonnas. Ectomorphs-kulturistid märgivad, et reeglina ei jälgita mingit keerukat toitumist, kuid nende sportlaste reljeefpilt võib kaduda mõne mesomorfi eest.

Ectomorph on inimene, kellel on kvaliteetne kuiv lihasmass ja pikad lihased, mida on raske pumbata. Kuid pädeva treeneri juhendamisel ja tasakaalustatud toitumisega, milles on kvaliteetne süsivesikute, valkude ja tavaliste rasvade tarbimine, saate suurepäraseid tulemusi saavutada.