Square tagumik: komplekt harjutusi, eriti koolituse ja juhised

Modern poisid ei meelita ruudu tagumik vastassoost. Nii tüdrukud proovida anda talle nii palju tähelepanu kui võimalik. Praeguseks on skaalal atraktiivsust poisid perse kulub peaaegu üldse. Round ja firma tuharad on mitte ainult meelitas meestele, vaid ka suurendada enesehinnangut naiste. Isegi kui olemus andis ainult ruudu saak, ärritunud ei ole mõtet, sest seal on alati väljapääs. Artikkel aitab toime tulla probleem, tutvuda peamine treening eeskirjad ja pakume parimat harjutusi.

ruudu tagumik

Vähesed usuvad, et kuju on näitaja tervishoiu olukorra ja tase hormoonid naise organismis. Seega ruudukujuline preestrid näitab head tervist ja mõõdab inimese maksimaalne vastupidavus.

Kahjuks mitte iga valdajal tuharad nagu sarnasel kujul. Nii tüdrukud minna spordisaalid parandada ja muuta see osa pehme read keha. Harjutustega on lihtne ja seega võib see olla lihtne teostada ja kodus. Lisateavet nende arutatakse allpool.

jalapäeval-

Tüdrukud, kes regulaarselt külastada spordisaalid, isegi päeval, kui soovite treenida ainult alumine kehaosa ei ole alati kaasata töö ruudu tagumik. Kõige tavalisem harjutusi (jõutõmme, lunges, ja nii edasi) ainult suurendab nelipealihase ja hamstrings, kuid mitte võimas tuharad.

kükitama

Paljud usuvad, et õige ruudu perse tekitavad lihtsalt kükitama. Sest mõned inimesed, see väide on õige, kuid mõned on harjutus ei too piisavalt kasu. Iga tüdruk oma eriti füüsise ja lihased, hõivamiseks koormust ise, nii mitte iga sportlane saab pumbata perse on läbi kükitama.

Kõige tavalisem olukordades, kus see harjutus ei aita, on:

• puusad tõusevad praktiliselt veosega;
• tegevuste käigus jalalihaseid, ei tunne töö tuharad;
• ei muuda kuju kaua muutub nõuetekohase täitmise lingid ja kükitama keha alaselja ja on endiselt madal.

Mis oleks parem teha

Kui inimesed ei tea, mida teha ruudu saak, nad hakkavad täitma vale tegevus, siis saada vigastada. Näiteks tüdrukud arvavad, et laiad puusad ei tundu väga kena väljastpoolt, et nad keelduvad harjutamiseks ja hakkab kulgema üsna pikki vahemaid. Muidugi, puusad väheneb, kuid temaga läinud ja lihaseid, kuid kui soovite uuesti asuda raud, saate kiiresti saada tõsiselt vigastada.

Pop-päevase

Mõeldes sellele, kuidas pumbata perse ruut, mõned naised ei ole isegi teadlikud, et saate lisada päeval jalad ja isegi pop päevas. Koolitus sellel päeval tuleks pühendatud ainult tuhara lihaseid ja koormus nelipealihase ja hamstrings peaks olema minimaalne.

soovitused

Enne mis tahes kasutamise eest ruudu preestrid, peate pöörama tähelepanu nõuanded, mis aitavad saavutada soovitud tulemus. Nende hulgas:

1. Intuitiivne koormus. Koolituse eesmärk on teha maksimaalne ärakasutamine on tuharad ja mitte kogu alumine kehaosa. Kui on tunne, et tuhara lihased juba proovitud, peaks lõpetama treeningut. Kui me jätkame teha harjutusi, koormus jälle minna Hamstrings ja nelipealihase.
2. Aktiveerimine on nõutav. Pop-päev on parem alustada sillad, läbi põrandal või pink. Kell kõrgeim punkt vajadust veenduda viivitus on sõna otseses mõttes paar sekundit, vähendades samal ajal nii palju kui võimalik tuhara lihaseid. Samuti on soovitatav katsetada rütmis liikumist. See võimaldab tunda lihaseid töötama ajal aeglane ja kiire laskumine. Lisaks sellele tuleks muuta seadet ja jalad.
3. Puudumine numbrid. Kui koolitus on eraldatud uuringu tuhara, arvestust päev, sa ei saa isegi mõelda. Hüpertroofia teatud lihased sõltub nende töö, mitte korduste arvu. Seda kasutatakse treeningu ajal ainult kaalu, tööl, kellega ei ole probleeme kontrolli omal algatusel.
4. Koolitus maht. Sportlased hakanud just iseenda niisuguseid koormusi, oleme veendunud, et on vaja kaasata umbes 15-20 harjutusi koolituse. See stereotüüp peaks kohe lahti lasta, sest kõige tõhusam kasutamise saate kulutada veidi aega. Isegi paar harjutusi kui seda õigesti teha, võib ka anda maksimaalset koormust.
5. Tuharalihasesse peaks olema esimene päev jalad. Lihtsaim meetod on pidevalt rakendada kogenud kulturistid: Koolitus algab mahajäänud lihaste rühma, siis on see palju rohkem sisse lülitatud, täites järgmisi harjutusi. Tuleb märkida, et jalg treening päev ei soovitata anda paavst liiga palju tähelepanu ja koormata, sest teil on vaja ainult pumbata mõned veres. Tehes harjutusi, mille eesmärk on töötada läbi jalad, mida soovite näidata oma tuharad, mida nad peavad tegema kõvasti polüartikulaarset jala liikumist.
6. Hüvasti rasva. Nagu te teate, seda intensiivsem treening, seda parem vereringet ja mobiliseerimine rasva selles valdkonnas. See tähendab, et kui koolitus preestrid tegeleda ruudukujuline regulaarse treeningprogrammi läheb välja ja liigne rasv.
7. Kaalud. Kui te töötate hüpertroofia, saadud tulemus kajastub peegel on palju parem kui kaalud. Seetõttu peaksite alati pöörama tähelepanu oma peegelpilti või viimaste fotode, mitte ootama midagi head skaalad.

Peamised keeruline

Teades, kuidas õigesti kasutada, harjutusi preestrid ruudu kuju sa sooritada ilma suuremate raskusteta, ja nende mõju on märgatav kohe.

Peamised Kompleks koosneb näiteks harjutused:

1. Lamades põrandal, jalad kõverdatud ja jalad kindlalt olles puhanud põrandal, on vaja tõsta vaagnale, kõige ponnistus tuharad mitte jalgu. Peatamine ülaosas paar sekundit, peaks tagasi algasendisse, kuid see on keelatud lõõgastuda tuharad. Harjutus on läbi 3 komplekti 10 kordust.
2. Otsese asetusega, asetades jalad õlgade laiuselt, ja käed - pähe tuleb sooritada süvaküki võttes oma vaagna tagasi. Tagasi tuleb hoida sirge, ja suunata peamised koormust kontsad. Pärast hip on paralleelne põrandaga, pead aeglaselt tagasi algasendisse. piisab sooritada 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Sirged jalad laiali, peate võtma süvaküki, pannes käed ja tagumik tagasi. Pärast peaks püsti ja võtab ühe jala üles ja siis jälle teha kükitama ja korrake teise jalaga. On vaja teha 3 komplekti 10 kordust iga jala.
4. Pannes käed puusas ja jalad õlgade laiuselt, peate istuda nii, et jalad moodustavad täisnurga. Selles asendis tuleb kindlaks määratud, siis ronida varvaste tagasi alla ja korrake harjutust 3 komplekti 7-10 korda.
5. Lahjad tagasi vastu seina ja käed puusal peaks istuma (nagu tool) ja tõstke üks jalg, hoidke umbes 1 sekund ülaosas ja alumise. Iga jalg Seda tegevust tuleks teha 3 komplekti 15 kordust.

Veel harjutusi

Kui külastate jõusaali koos baaskoolitus saab teha ja mõned täiendavad harjutused, mis nõuavad spetsiaalset varustust. See on piisav, et teha 2-3 komplekti 10 kordust järgmise simulaatorid:

• tõukejõu ploki jalgade vahele;
• hüperekstensioon;
• jõutõmme;
• trepp simulaator;
• lükates kelgud.

Kui on olemas vähemalt üks treenerite spordiklubi, siis kindlasti töötada välja seda fikseerida tulemus.